Разминка перед бегом для начинающих. Упражнения на длинные, короткие дистанции утром, вечером

Содержание
  1. Разминка перед марафоном
  2. Зачем нужна разминка
  3. Как разминаться перед бегом. Общая разминка, разминка марафонцев и спринтеров
  4. ОБЩАЯРАЗМИНКА
  5. РАЗМИНКАДЛЯ БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
  6. РАЗМИНКАДЛЯ СПРИНТЕРОВ
  7. Правила проведения разминки
  8. В чем польза от разминки:
  9. Разножка
  10. 3 варианта разминки перед бегом
  11. Ещё раз о необходимости разминки
  12. Статические и динамические упражнения
  13. Упражнения для разминки перед бегом и растяжки после бега
  14. Разминка бегуна
  15. Олений бег
  16. Разминка перед бегом на средние и длинные дистанции
  17. Итоги
  18. Заключение
  19. Разминка перед легкой пробежкой
  20. Упражнения для разминки перед бегом
  21. Разминка перед бегом: всё, что нужно знать о подготовке к забегу
  22. РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ.БЕСЕДА С ИГОРЕМ ЛИСНИКОМ
  23. Правила безопасности при поведении разминки
  24. Разминка перед бегом. Основы, необходимые каждому
  25. Зачем бегуну проводить разминку
  26. Разминка перед бегом для начинающих упражнения
  27. Разминаемся перед бегом на длинные дистанции
  28. Правильная разминка перед обычной пробежкой
  29. Разминаемся перед пробежкой на короткие дистанции
  30. Для чего необходима разминка
  31. Простой и эффективный комплекс
  32. Зачем нужна разминка перед пробежкой
  33. Разновидности разминок
  34. Советы профессионалов
  35. Особенности разминки пред бегом на разные дистанции
  36. Разминка перед утренней пробежкой
  37. Разминка перед бегом на длинные дистанции
  38. Разминка перед бегом для похудения
  39. Шейный отдел
  40. Локти и кисти
  41. Грудной отдел
  42. Поясничный отдел
  43. Тазобедренный сустав
  44. Коленные суставы
  45. Голеностопный сустав
  46. Приседания для разогрева всех мышц
  47. Выпрыгивания
  48. Заминка после бега
  49. Особенности разминки в зависимости от условий
  50. Вариант разминки перед бегом
  51. Прыжки на одну ногу
  52. Основные ошибки
  53. Выпрыгивание на опоре и выпрыгивания из полуприседа
  54. Польза разминки перед пробежкой
  55. Разминка перед длительным бегом
  56. Разминка перед бегом: упражнения для начинающих
  57. Выпады и приседания
  58. Легкий кардио разогрев
  59. Разминка перед бегом
  60. Для чего необходима разминка?
  61. Растяжка мышц
  62. Упражнение 1
  63. Упражнение 2
  64. Упражнение 3
  65. Упражнение 4
  66. Упражнение 5

Суставная гимнастика включает в себя качественную проработку всех суставов, каждое движение необходимо повторить десять раз в разные стороны. Основную группу упражнений составляет динамическая разминка ног, ведь именно они работают в процессе бега.

Разминка перед марафоном

Разминка перед марафонами, полумарафонами, забегами на десять километров проводятся по той же схеме. При выполнении упражнений нужно следить за их правильностью, а также своим дыханием. Перед короткими забегами разминке необходимо уделять больше внимания, так как при марафонских забегах организм продолжает разминаться на первых километрах забега. Перед забегами на длинные дистанции рекомендуется сделать несколько коротких забегов длиной 50-70 метров с ускорением. Ускорение дает возможность отлично прогреть все группы мышц, которые участвуют в беге. Также оно стимулируют метаболизм.

Зачем нужна разминка

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

  • компрессионная нагрузка на позвоночник;
  • дополнительная нагрузка на коленные суставы;
  • повышение нагрузки на сердце

Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

  1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
  2. Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм «включает» дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.

Как разминаться перед бегом. Общая разминка, разминка марафонцев и спринтеров

Разминкаперед бегом нужна, чтобы подготовить кнагрузкам мышцы, суставы, сердечно-сосудистуюи дыхательную системы. Азы общей разминки,разминка для бега на короткие и надлинные дистанции – в руководстве«Советского спорта».

ОБЩАЯРАЗМИНКА

Длячего нужно:общая разминка улучшит кровообращениебегуна, его суставы и связки станутболее эластичными, сердечно-сосудистаясистема выйдет «из спячки» и будетготова к преодолению дистанции.

Какделать: начнитеразминку с махов ногами вперед-назад(по 10-15 раз на каждую ногу). Затем сделайтекруговые махи (то же количество повторов).Голеностоп и колени испытывают наиболеесильную нагрузку при беге – разминайтеиз особенно тщательно.

Упритесьноском ступни в землю и сделайте 15-20вращательных движений в каждую сторону.Потяните носок ступни на себя и от себя– 10 раз в каждую сторону. Согните ногув колене, приподнимите ступню над землей– сделайте несколько вращательныхдвижений голенью влево-вправо. Встаньте,ноги вместе и слегка согнуты, положителадони на коленные чашечки и помассируйтеих – по часовой стрелке 8-10 раз и противнее.

Разомнитетазобедренный сустав и поясницу: рукина поясе, ноги на ширине плеч – делаемкруговые движения тазом по часовойстрелке и против (по 10-15 раз). Затемтянемся вниз, руками достаем земли,стараемся максимально приблизитьтуловище к бедрам и зафиксироваться вэтом положении на 1-2 секунды. Повторяем7 раз. Затем разгибаемся, сцепляем рукиперед собой, сгибаем их в локтях иповорачиваем корпус влево-вправо – по10 раз в каждую сторону.

Разминаеммышцы плеч. Прямые руки разводим встороны – делаем круговые движениясначала небольшого диаметра, а затемувеличиваем его до максимально возможного(12 раз в каждую сторону).

Разминаеммышцы шеи. Плавно крутим головойвправо-влево. Поднимаем голову и опускаем,упираясь подбородком в грудь. Поворачиваемголову влево-вправо. Все по 7 раз в каждуюсторону.

Завершаемразминку серией солдатских прыжков –ноги в стороны, руками хлопок над головой,и воздушных приседаний. 20 прыжков-20приседаний, отдых 30 секунд, повторяемсерию 2-3 раза.

Сколькоделать:разминка должна занимать в среднем 15минут. Дополните ее легким бегом наместе и ходьбой – 1 минута бег, 1 минутаходьба (2-3 раунда).

РАЗМИНКАДЛЯ БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Длячего нужно: чтобыприучить мышцы и сухожилия справлятьсяс нагрузками долгого бега. Для этого ккомплексу обычной разминки добавляемряд упражнений на растяжку и укреплениемышц кора.

Какделать: делаемкомплекс обычной разминки. К солдатскимпрыжкам и приседаниям добавляем мостикна одной ноге (15 раз на каждую ногу),казачьи приседания (10 повторов на каждуюногу) и упражнение планка (от 30 секунд).

Мостикна однойноге – ложимся на спину руки вдольтуловища. Одна нога согнута в колене,другая вытянута вперед и вверх. Разгибаяопорную ногу поднимаем таз вверх –фиксируем его 2 секунды, затем опускаемобратно.

Казачьиприседания– стоим, расставив ноги шире плеч.Приседаем на одну ногу, таз уводим назад,другуй ногу тянем как можно ниже к земле,поставив на пятку.

Сколькоделать: Объединяемсолдатские прыжки, приседания, мостик,казачьи приседания и планку в круговуютренировку. Повторяем круг 2-3 раза.

РАЗМИНКАДЛЯ СПРИНТЕРОВ

Длячего нужно: дляувеличения скорости бега, совершенствованиявзрывных рефлексов.

Какделать: добавляемк обычной разминке выпрыгивания изприседа (вместо обычных приседаний),упражнение «альпинист», бег на месте свысоко поднятыми коленями, прыжки свысоко поднятыми коленями.

Альпинист– принимаем упор лежа как при отжиманиях.Попеременно подносим колени к груди,стараясь выдержать максимальный темп.

Сколькоделать: 2-3круга после обычной разминки.

Правила проведения разминки

Правильная разминка обязательно должна включать в себя упражнения для таза, шеи, ног и спины. Так же в этот комплекс стоит включить и упражнения на растяжку. Разминка не должна быть слишком короткой и слишком длинной. Оптимальная ее продолжительность от 7 до 15 минут в среднем темпе.

Разминку следует проводить в следующей последовательности:

  1. В первую очередь разминаются суставы шеи рук, ног и таза. Следующим этапом является подготовка мышц к нагрузке. Выполняются махи ногами и руками, приседания и статические упражнения.
  2. Вторым этапом подготовки является растяжка. Она сделает связки и мышцы более эластичными, что исключит вероятность их растяжения. Упражнения на растяжку можно делать только в том случае, если мышцы хорошо разогреты. Каждой мышце необходимо уделить не менее 20 секунд. Стоит помнить, что не следует растягиваться до состояния боли.
  3. Далее следует обратиться к аэробным нагрузкам. Подойдут прыжки или бег на месте. Динамичные упражнения подготовят сердечно-сосудистую систему и насытят кровь кислородом.

В чем польза от разминки:

  • Разминка необходима не только для суставов и мышц, но и для нервной системы.
    Ведь утренний бег создает стрессовую ситуацию для организма, который только что проснулся и еще не подготовлен к нагрузкам. Появление лишней раздражительности в связи с этим может вообще отбить желание бегать.
  • Польза для сердечно-сосудистой системы.
    Бег способствует увеличению сердечного ритма, нагрузка на систему кровообращения и сердечную мышцу значительно увеличивается. Все это грозит серьезными заболеваниями. Разминка повышает пульс постепенно.
  • Подготовительные упражнения позволяют психологически настроиться на предстоящую пробежку, вызывают чувство радости и удовлетворения.
  • Общее оздоровление и укрепление организма.
    Минуты, потраченные на разминку, сыграют важную роль в сохранении молодости и здоровья.

Разножка

Отличным упражнением при подготовке к бегу является разножка. Оно хорошо развивает не только мышцы ног, но и координацию движений. Активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Их проработка очень важна, ведь они активно включены в процесс бега. Упражнение необходимо выполнять в течение минуты. Встаньте в положение устойчивого выпада, резко оттолкнитесь ногами от пола и поменяйте их положение. Если сначала спереди была левая нога, то теперь на ее месте должна оказаться правая.

3 варианта разминки перед бегом

Перед пробежкой недостаточно просто пройтись или пробежаться в медленном темпе. Необходимо хорошо подготовить всё тело, в том числе суставы и связки. В этой статье — три варианта разминки, которые займут от 2 до 15 минут.

Ещё раз о необходимости разминки

Разминка помогает не только более плавно ускорить работу сердца по сравнению с состоянием покоя, но также обеспечивает отток крови от внутренних органов к мышцам (чтобы не кололо в боку) и подготавливает связки и суставы к пробежке без травм.

Продолжительность разминки зависит от предстоящей тренировки.

  • Если вы искренне верите, что разминка вам не нужна (стесняетесь, ленитесь или ограничены во времени), хотя бы пару минут всё же уделите подготовке тела к тренировке.
  • Если вы в хорошей форме (бегаете каждый день с примерно одинаковой нагрузкой), добавьте ещё минут 5.
  • Если вы планируете увеличить скорость или расстояние, добавьте 10 минут.
  • Худеющим сжигать больше калорий поможет длительная разминка — 15–20 минут.

Статические и динамические упражнения

Все упражнения, которые вы выполняете в процессе разминки, можно разделить на статические и динамические. При динамических упражнениях растяжка мышц происходит при достижении максимальной амплитуды движения, они преобладают в комплексе разминки перед бегом, ведь беговые тренировки также дают динамические нагрузки на организм. Статические упражнения в основном выполняются в качестве заминки после завершения беговой тренировки.

Упражнения для разминки перед бегом и растяжки после бега

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Разминка бегуна

Бег оказывает положительное влияние на организм. Он не только позволяет оставаться в хорошей форме, но и тренирует выносливость, укрепляет мышцы, суставы и связки, развивает дыхательную систему, улучшает кровообращение и благоприятно влияет на состояние сосудов. Однако перед бегом необходимо проводить тщательную разминку, в противном случае существует вероятность травмирования.

Разминка не только подготавливает суставы и связки к работе, минимизируя вероятность получения травм, но и обеспечивает приток крови к органам. Она подготавливает сердце к бегу, ведь при проведении разминки оно начинает работать быстрее по сравнению с состоянием покоя.

Олений бег

Специальные беговые упражнения так же можно включать в активную разминку перед бегом. Большой эффективностью пользуется бег скачками, которые напоминают скачки оленя. Данное упражнение отлично укрепляет связки. Для разминки достаточно серии скачков протяженностью тридцать-шестьдесят метров.

Разминка перед бегом на средние и длинные дистанции

Для того чтобы правильно подготовиться к средним или стайерским дистанциям, в разминку следует включить и другие движения. Тренировку необходимо начинать с непродолжительной пробежки (6-7 минут) со скоростью, которая максимально приближена к обычной. Затем выполняется несколько ускорений на 60 метров. Такая разминка необходима для максимального разогрева организма. Она считается выполненной правильно при появлении пота, однако не стоит бегать так, чтобы чувствовать усталость.

После этого самое время приступать к упражнениям, которые разминают суставы и развивают гибкость. В заключение проводится комплекс дыхательных упражнений, чтобы восстановить ритм и расслабиться.

Если пробежки происходят по пересеченной местности, то необходима тренировка суставов. Для этого делается несколько круговых вращений голенью, стопой, бедром, тазом. Это подготовит суставы к сложным условиям местности и дополнительным нагрузкам.

А вот вам пример очень веселой разминки:

Итоги

Разминка ног перед бегом — важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное.

Заключение

Любая пробежка, независимо от продолжительности и вида бега, должна начинаться с разминки на все тело. Комплекс упражнений можно выполнять после ходьбы не быстрым шагом, улучшив кровообращение и повысив пульс, переходите к разминке сверху вниз, начиная от шеи и так далее. После пробежки не спешите останавливаться, пройдитесь не спеша, успокойте пульс, после чего можно выполнить растяжку мышц, которую выполняли перед бегом.

Разминка перед легкой пробежкой

Упражнения для разминки во многом зависят от вида предстоящего бега. Если это легкая оздоровительная пробежка, в подготовительную растяжку необходимо включить простые упражнения на развитие гибкости. К ним относятся: маховые движения верхних и нижних конечностей, выпады, полуприседания, наклоны, вращения корпусом и головой.

Эти несложные упражнения хорошо прогревают мышцы, придают им больше эластичности, а также помогают тому, чтобы в процессе бега открылось второе дыхание. Если предстоит забег на длинные дистанции, данные упражнения позволят не сбиться с ритма.

Подобная растяжка должна обязательно проводиться, если предстоит бег с препятствиями. Для преодоления барьеров требуется хорошенько подготовить мышцы. В противном случае резкие движения ногами почти наверняка приведут к серьезному травмированию.

При выполнении упражнений нельзя делать резкие движения. Растяжку мышц необходимо выполнять очень плавно, иначе можно нанести повреждение мышцам, суставам и связкам. Чтобы определить оптимальный режим разминки, надо прислушаться к своим ощущениям: если возникает малейшая боль, надо снизить интенсивность растяжки. В мышцах должно ощущаться только легкое напряжение.

Во время разминки следует правильно дышать. Вдыхать надо полной грудью, равномерно, причем вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Нельзя задерживать дыхание и сильно напрягаться. Такая растяжка позволит мышцам эффективнее снабжаться кислородными запасами.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

  1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
  2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
  3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
  4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
  5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
  6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
  7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
  8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
  9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
  10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

  1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
  2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
  3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
  4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
  5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
  6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
  7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
  8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Разминка перед бегом: всё, что нужно знать о подготовке к забегу

Разминка перед бегом делает любую тренировку комплексной и полноценной, она предотвращает риск травмирования, развития простудных заболеваний, а также способствует отличному самочувствию после занятия. Запомните, любые физические упражнения начинают с разогрева мышц, разминания суставов и связок. Благодаря несложному комплексу упражнений вы подготовите тело к нагрузке, поможете мышцам стать более эластичными и упругими, а значит, поспособствуете повышению собственной выносливости и достижению новых личных побед.

В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять разминку на длинные и короткие дистанции, расскажем о нюансах, в зависимости от того, в какое время суток вы совершаете пробежку. Научим вас правильно разминаться летом и зимой, а также приведем несложный комплекс упражнений для начинающих — разминка перед бегом станет для вас неотъемлемой и любимой частью тренировки. И это еще не все — в завершение материала мы перечислим основные ошибки, связанные с разминкой перед бегом. Вы заинтересовались? Мы этого и добивались! Давайте уже начнем!

РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ.БЕСЕДА С ИГОРЕМ ЛИСНИКОМ

Как известно, бег — это самый доступный и эффективный способом привести себя в форму, поправить здоровье или улучшить физические показатели. Однако недостаточно выйти на стадион, рассечённую местность и ринуться в путь. Есть масса нюансов, которые необходимо сделать до пробежки. Поэтому сегодня разберем один из важных моментов в беговой тренировке — разминка. А, также рассмотрим подготовку к марафонам и спринт-забегам официального пейсера серии Московского марафона, призёра Стамбульского марафона 2020, фандрайзера благотворительного фонда «Жизнь как чудо» — Игоря Лисника.

Зачем нужна разминка?

Любая разминка способна разогреть мышцы, связки и ткани. В это время мышцы насыщаются кислородом и становятся более гибкими, что снижает риск заполучить травму. Таким образом, разминкой мы запускаем энергетические запасы организма, чтобы подготовить его к интенсивной физической нагрузке.

Итак, закрепим более детально. Разминка нужна для:

  • запуска энергетический запасов ;
  • подготовке мышц, связок и тканей к нагрузкам;
  • настраиваем дыхательную систему;
  • разогретым телом проще управлять.

Разминка для начинающих

Разминку нужно начинать сверху вниз — от шеи до стоп.

Не стоит увлекаться растяжкой. Достаточно легко потянуться во все плоскости.

От разминки не должен скакать пульс. Помните, ведь вам ещё бегать.

Длительность разминки от 7 до 10 минут.

Разминка для спринта

Бег на короткие дистанции с максимальным ускорением предполагает следующие движения: махи верхних и нижних конечностей, выпады, полуприседания, наклоны, вращения корпусом и головой. Такие упражнения прогревают мышцы, задают темп дыхания.

Обращайте своё внимание на выполнение движений. Помните, они не должны быть резкими, расхлябистыми и быстрыми. Вдыхайте полной грудью через нос, а выдох – через рот. Не задерживайте дыхание и старайтесь также глубоко выдыхать, так как в процессе бега мышцам катастрофически не будет хватать кислорода. А, такая проработка дыхания поможет эффективно снабжать кислородом организм.

Разминка для марафона

В случае с марафоном добавьте несколько упражнений: круговые вращения голеней, стоп, бедер, таза. После разминки пробегите 400 метров со средней скоростью, и далее переходите на шаг. И ещё раз разомнитесь.

Правила безопасности при поведении разминки

Плюсы разминки очевидны. И все же при неправильном ее проведении есть возможность серьезно навредить себе. Для этого стоит соблюдать следующие правила:

  1. Утреннюю разминку не следует начинать упражнениями на растяжку.
    Мышцы еще не совсем «проснулись», и их растяжение может привести к травме.
  2. Упражнения не должны быть однотипными.
    Они обязаны включать в себя приседания и прыжки, махи и растяжку.
  3. Разминка не должна быть длительной.
    Максимальное время при умеренном темпе не стоит превышать более 15 минут. Ведь основная цель – не утомить себя, а подготовиться.

Разминка важна при любом виде бега. Прислушайтесь к своему организму, ощущения после каждого движения могут быть разными. Создайте свой комплекс упражнений, который сделает бег максимально приятным, безопасным и полезным.

Разминка перед бегом. Основы, необходимые каждому

Всем известно, что важнейшим составляющим здорового образа жизни являются физические упражнения. Бег считается наиболее простым, доступным и эффективным способом поддерживать себя в отличной форме. Но не всем известно, что достичь требуемого эффекта можно лишь при четком соблюдении определенных правил. Чтобы беговые тренировки приносили максимальную пользу, должна быть организована правильная разминка перед бегом.

Зачем бегуну проводить разминку

Разминка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, которые подготавливают организм к более серьезной нагрузке. Благодаря ей вы сможете не только избежать травм, но и сделать свои занятия максимально эффективными. Процесс разминки разогревает мышцы и связки, благодаря этому вероятность получения травм при беге снижается. Также разогретые мышцы работают намного лучше, поэтому эффективность вашей тренировки повышается.

Разминка постепенно подготавливает сердце к более сильным нагрузкам, а также позволяет напитать ваши мышцы кислородом благодаря улучшенному кровообращению. Подготовленные к занятиям мышцы более работоспособны. Также разминка запускает процесс усиленного синтеза гормонов, которые отвечают за процесс выработки энергии в организме. Любая тренировка является стрессом для организма, а качественная разминка поможет подготовиться к нагрузкам. Также она дает и психологическую готовность к тренировке, ведь включиться в этот процесс моментально невозможно. Благодаря грамотной разминке тренировки проходят проще и эффективнее. Также вы избежите травмирования и проблем с сердцем.

Неправильная или недостаточная разминка может привести к целому ряду травм. Самой распространенной среди них является растяжение связок. Более серьезной и неприятной является травма суставов, в этом случае вам потребуется длительная реабилитация. Намного проще избежать травм, чем лечить их впоследствии. Отсутствие разминки может вызывать скачки давления или привести к проблемам с сердцем.

Разминка перед бегом для начинающих упражнения

Бег является одним из наиболее эффективных видов физической активности. Он тренирует выносливость и задействует практически все группы мышц. Некоторые новички пренебрегают разминкой перед бегом. И совершенно зря. Правильно выполненная разминка поможет разогреть мышцы и значительно снизит риск получения травм и растяжений.

Разминаемся перед бегом на длинные дистанции

Перед длительными забегами упражнений только на эластичность будет недостаточно. Следует подготовить организм к беговой нагрузке – для чего в течение 5-6 минут сделать несколько коротких пробежек при небольшой скорости перемещения с переходом на быструю ходьбу.

Этот вид разминки лучше всего подстегивает обмен веществ и «запускает» сердечно-сосудистую систему. Усталости за такой короткий промежуток времени «марафонец» не почувствует, а повторно выполненные после забега легкие упражнения вновь быстро восстановят дыхание.

Наконец, бег на длинные дистанции, пролегающие по сложному и пересеченному рельефу, требует включения в разминочный комплекс движений, максимально задействующих суставы. Обычно они представляют собой круговое вращение тазовой области, приподнятых и согнутых в колене ног (поочередно), а также обеих стоп. Не помешает также широко известная поза «березка», при которой поднятые вертикально вверх ноги просто встряхиваются для улучшения работы капилляров.

Правильная разминка перед обычной пробежкой

Если вы увлекаетесь бегом трусцой вечером или утром, в разминку должны быть включены упражнения на улучшение гибкости. Они могут состоять из маховых движений ног и рук, выпадов, наклонов, вращений головой или корпусом.

Этот простой комплекс упражнений позволит прогреть мышцы, сделает их эластичными, поможет открыться второму дыханию во время бега. Упражнения для растяжки необходимы спортсменам, которые бегают с препятствиями.

Разминаемся перед пробежкой на короткие дистанции

Разминка перед бегом, а также включаемые в нее упражнения во многом зависят от продолжительности и интенсивности предполагаемой пробежки. Перед легким, оздоровительным бегом на небольшие дистанции достаточно включить в разминку ряд простейших упражнений для сообщения эластичности и разогрева мышцам. В такой перечень включаются:

  • махи руками в стороны с поворотами корпуса;
  • махи ногами вперед;
  • неглубокие выпады и приседания;
  • несколько наклонов вперед и в стороны с вытягиванием рук;
  • вращение туловищем с руками на поясе, имитирующим кручение обруча;
  • разминку шеи (вращение головой по часовой стрелке и наоборот).

Интенсивность и длительность разминки следует увеличить, если вы занимаетесь бегом с препятствиями или триатлоном. В первую очередь это относится к мышцам стоп, икр, голеней и бедер.

Не нужно делать и резких движений при разминке. Энергии на них тратится больше, а укрепления мышечных волокон не происходит – скорее наоборот. Вообще же следует прислушиваться к собственному телу, и при появлении малейших болевых ощущений немедленно понижать активность движений.

Очень важную роль играет и правильное дыхание. Оно должно быть размеренным, но достаточно глубоким. Вдыхается воздух быстро и носом – выдыхается более медленно и ртом. Именно такой темп и способ – без излишнего напряжения и задержек дыхания – максимально эффективно вентилирует легкие и снабжает организм кислородом.

Для чего необходима разминка

В качестве примера можно представить водителя, который попытается разогнать автомобиль на максимальную скорость сразу же, как только его завел. Совершенно ясно, что в этом случае двигатель не прослужит долгое время. Ему необходим предварительный разогрев. Все это хоть и отдаленно, но напоминает человеческую сердечно-сосудистую систему, если ее не подготовить заранее к нагрузке.

Мнимая экономия энергии и времени на разминке приведет к тому, что не разогретый организм быстрее устанет во время тренировки. Кроме того, плавное вхождение позволит избежать стресса для нервной системы.

Не разогретые мышцы ног и суставно-связочный аппарат подвержены риску получения растяжений или травм. Подготовленным телом легче управлять. Это снижает вероятность повреждения или падения при неловком движении. Бег после разминки позволит более эффективно убрать лишние жировые отложения.

Разминка зависит от вида пробежки и ее длительности. В любом случае она не займет много времени и будет состоять из самых простых движений.

Простой и эффективный комплекс

Если вы думаете, что перед пробежкой достаточно сделать разминку ног перед бегом, вы сильно ошибаетесь, ведь в данном виде спортивной нагрузки участвуют, практически, все группы мышц. Мы приведем несложный комплекс, который подойдет и начинающим бегунам, и опытным спортсменам. Потратьте на него 10-15 минут перед стартом и можете не переживать за здоровье и качество занятия.

Итак, вспоминаем школьные уроки физической культуры и действуем по аналогичной схеме. Упражнения выполняют сверху вниз, от шеи к ступням, при этом начальная стойка — ноги на ширине плеч, руки на боках, спина прямая. Выполните:

  1. Круговые движения шеи и наклоны головы в 4 стороны;
  2. Вращение плечевых и локтевых суставов. Начните с положения «руки на плечах», затем распрямите верхние конечности;
  3. Далее разминайте поясницу, таз, корпус — наклоны, круговые вращения, сгибания и разгибания;
  4. Спускайтесь ниже — выполните бег на месте, бег с захлестом голени назад, сделайте круговые вращения голеностопных суставов, коленей.
  5. Выполните упражнение с подъемом на носочки, приседания, прыжки на месте.

Обратите внимание, в данном материале мы не уделяем внимание правильной технике исполнения упражнений, поэтому, рекомендуем изучить соответствующую литературу или посмотреть обучающие видеоуроки.

Разминку перед бегом для похудения следует делать интенсивно и в два подхода, при этом, во время второго целесообразно взять в руки гантели или повысить количество циклов. Доказано, что первые 40 минут тренировки организм расходует энергию из гликогена, накопленного в печени, и только потом начинает черпать силу из жиров. Поэтому, чем дольше времени вы потратите на разминку, тем скорее приблизите процесс сжигания лишнего веса во время бега.

Зачем нужна разминка перед пробежкой

  • Разогрев мышц, связок и суставов обеспечит продолжительность тренировки, поскольку исключает ряд травм и болезненных ощущений, которые могут прекратить бег и возможность тренироваться в дальнейшем.
  • Также разминка способствует нормализации кровообращения, обеспечивая отток крови от внутренних органов к мышцам, а это уменьшит боль в боках при беге.
  • Эластичность мышц и связок обеспечит и улучшит подвижность суставов.

Разновидности разминок

В спортивном мире как до, так и после бега разминаются по-разному. В зависимости от последовательности загрузки мышц той или иной группы, темпа выполнения движений и фиксации тела в конечном положении различают три вида разминки.

  • Баллистическая. Представляет собой нечто вроде традиционной зарядки, при которой поочередно и ненадолго нагружаются корпус, шея и ноги. Размяться и разогреть мышцы с ее помощью, разумеется, можно – однако продуктивность баллистической разминки не слишком высока.
  • Статическая. Широко применяется в йоге, поскольку упор в ней делается на скручивание и длительную фиксацию тела в определенных положениях. Великолепна для укрепления мышц и гибкости суставов, но как разминка перед бегом малоэффективна.
  • Динамическая. Нацелена на многократные повторения упражнений с достаточно высокой нагрузкой на все группы мышц. Если вы разминаетесь именно таким способом – максимальный прогрев и подготовка тела к бегу будет гарантирована. К сожалению, эта разновидность требует довольно больших временных затрат и усилий, и потому используется перед бегом далеко не всегда и, в основном, профессионалами.

Советы профессионалов

Разминка не должна вызывать дискомфорта, она для того и нужна, чтобы подготовить ваш организм к нагрузкам, поэтому не стоит нагружать его сразу. Упражнения начинают выполнять сверху вниз, сначала разминают шею, руки и плечи, корпус, а затем ноги. Ногам необходимо уделить особое внимание, ведь именно они работают при беге. Темп должен быть динамичным, но щадящим. Начинать необходимо медленно, постепенно ускоряясь.

Длительность комплекса разминочных упражнений должна составлять около десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к бегу и настроить его на нужный лад. Сначала выполняется легкий кардио разогрев, ему уделяется одна-две минуты. Далее проводится суставная гимнастика, она также занимает пару минут. Две-три минуты уделяется динамическим упражнениям для растяжки мышц. Далее опять проводится кардио разогрев и восстанавливается дыхание. После такого комплекса ваш организм будет полностью готов к бегу.

Суставная гимнастики поможет подготовить суставы к работе. Кардио разогрев необходим для лучшего притока крови к мышцам, а динамическая растяжка сделает их более эластичными.

Особенности разминки пред бегом на разные дистанции

Чем дольше и сложнее нагрузка, тем качественнее и дольше необходимо к ней подготавливаться. Например, разминка перед бегом у начинающих так же должна быть более длительной, чем у профессионалов, постоянно испытывающих нагрузки.

Разминка перед утренней пробежкой

Если в утреннее время для поддержания здоровья и хорошей физической формы необходимо пробежать трусцой, то для разминки перед такой тренировкой достаточно 5-10 минут. В нее должны входить: разминка суставов и растяжка мышц. После чего пробежка начинается с ходьбы быстрым шагом или бегом с низкой скоростью.

Разминка перед бегом на длинные дистанции

Чем дольше нагрузка, тем больше времени нужно потратить на подготовку к ней. Разминка мышц и суставов должна проводиться не менее 10-15 минут.

Разминка перед бегом для похудения

Для тренировок, направленных на снижение веса, необходимо проводить разминку от 15 до 20 минут. Дело в том, что жиросжигание наступает после 20 минут тренировки. Поэтому следует выполнять динамичную разминку, включающую не только суставную гимнастику, но и упражнения с собственным весом – приседания, прыжки, воздушные выпады, наклоны и растяжку мышц.

Шейный отдел

Выполняйте круговые движения головой, не запрокидывая назад. Делайте по 5-7 вращений. Также можно делать наклоны и повороты головой в стороны – 5-7 раз.

Делайте круговые движения руками вперед и назад по 5-10 раз.

Локти и кисти

Делайте круговые движения в локтевых суставах по 5-7 вращений, потом таким же способом и кистевые суставы.

Грудной отдел

Выполняйте вращение позвоночника в грудном отделе, стабилизируя положение поясницы за счет напряжения мышц живота. Разведите руки в стороны и выполняйте попеременные повороты, не вращая тазобедренный сустав.

Поясничный отдел

Наклоняйте корпус со стороны в сторону, мягко растягивая косые мышцы живота и спины, держите обе руки вверху или по одной в сторону наклона.

Тазобедренный сустав

Круговые движения тазом выполняйте в одну сторону по 5-10 раз, потом так же в другую. Также наклоняйтесь корпусом вперед с прямой спиной на ровных коленях, разгибая корпус, не прогибайтесь назад в пояснице.

Коленные суставы

Делайте вращения в коленях, удерживая по одной ноге навесу, в одну и другую сторону по 5-10 раз. Поменяйте ногу.

Голеностопный сустав

Круговые движения стопой в обе стороны по 5-10 кругов. Так же на обе ноги. Выполняйте подъемы на носки и перекаты на пятки по 5-10 подъемов.

Приседания для разогрева всех мышц

Поставьте стопы чуть шире таза или параллельно, держите спину ровно. Приседая, поднимайте руки перед собой или над головой, колени не выводите вперед за носки. Приседайте по 20-30 раз в умеренном темпе, дышите ровно, без задержек дыхания.

Выпрыгивания

Оставаясь в том же положении, приседайте на вдохе и, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгивайте вверх. И так 20-30 прыжков.

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.

Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.

Особенности разминки в зависимости от условий

Поговорим о нюансах, которые должен знать каждый серьезно настроенный бегун — как корректно разминаться зимой и летом, утром и вечером, а также, есть ли разница в зависимости от величины планируемой дистанции.

Кстати, не менее важна и разминка после бега — упражнения, которыми следует завершать тренировку. Этот комплекс называют заминкой, он позволяет снять напряжение в мышцах, способствует повышению их эластичности, а при соблюдении правильной техники, минимизирует болезненные ощущения у новичков.

Какую разминку надо делать перед бегом на длинную и короткую дистанцию, как вы думаете, имеет ли расстояние значение? Надеемся, вы ответили утвердительно, ведь чем длиннее планируется забег, тем больше времени следует уделить подготовке и разогреву. Если вам предстоит осилить трек длиной более 5 км , потратьте на упражнения минимум 15-20 минут , причем первые 5-7 из них следует уделить интенсивной ходьбе. Перед бегом на средние дистанции разминайтесь 5-10 минут , но следите, чтобы вы успели проработать все тело — от шеи к голеностопным суставам.

Если вас интересует, нужна ли разминка перед бегом зимой, мы ответим, что в это время года ее значение гораздо выше, чем летом. Зимой организм испытывает больший стресс, ведь помимо физической нагрузки, важно поддерживать температурный баланс. Роль также играет качество покрытия дорожки, ведь в зимнее время года она покрывается снегом, частично льдом, может стать неровной, рыхлой и т.д. Все это повышает риск травм, поэтому важно разогреваться качественно (ну и не забывать про специальные кроссовки для зимних занятий). Кстати, специалисты рекомендуют зимой выполнять разминку перед бегом в теплом помещении, по крайней мере, ее первую половину. Так вы оказываетесь на улице уже разогретым, что снижает вероятность простуды или воспаления органов дыхательной системы.
Итак, зимний комплекс упражнений должен быть более продолжительным, чем летний , и, желательно, проходить в теплой комнате.

Мы рассмотрели, какой должна быть разминка перед бегом на длинные дистанции и короткие, в зимнее и летнее время года, а сейчас поговорим о том, на что обратить внимание утренним и вечерним бегунам. Первым важно хорошенько растянуть и разогреть тело после сна, повысить эластичность связок. А вторым следует размяться, особенно после сидячей работы, а также снизить усталость и напряжение. Поэтому, утром спортсменам рекомендуется уделить внимание энергичным упражнениям, а вечерним, легкой разминке и растяжке в среднем темпе.

Вариант разминки перед бегом

Разминку всегда проводят сверху вниз.

В первую очередь необходимо размять мышцы и суставы шеи.

  1. Наклоны головой вперед, назад, вправо, влево. Достаточно сделать 2-3 повторения.
  2. Вращения головой сначала по часовой стрелке, затем против. 2-3 повторения.

Далее выполняются упражнения для подготовки к бегу плечевого пояса и рук

  1. Вращения прямых рук. Руки образуют с плечами одну линию. 4 вращения вперед, столько же назад. 3-4 повторения.
  2. Вращения локтями. Исходное положение то же, что и в упражнении 1, только руки согнуты в локтях. Выполняется 4 вращения вперед и 4 назад. 3-4 повторения.
  3. Вращения кистями. Выполняется так же как упражнение 2, только разминаются кистевые суставы.

Следующий этап – разминка спины и поясницы.

  1. Наклоны. Из положения «стоя» выполняются наклоны вперед, назад, вправо и влево. 8-10 повторений для каждой стороны.
  2. Вращения тазом. Количество повторений 8-10 для каждой стороны.

Далее необходимо тщательно размять ноги.

  1. Вращение бедренного сустава. Исходное положение «стоя», одна нога согнута под углом 90 градусов к телу. Количество повторений 8-10 для каждой ноги.
  2. Далее выполняются вращения коленного сустава и голеностопного сустава. Количество повторений 8-10 для каждой ноги.

Следующий этап – растяжка.

  1. Выпады вперед и в стороны. Выполняются глубокие выпады вперед с пружинистыми покачиваниями. Количество повторов 4-6 для каждой ноги.
  2. Наклоны вперед. Необходимо наклониться вперед как можно ниже и зафиксировать это положение. Повторить 3-4 раза.

Завершают разминку энергичные прыжки или бег на месте в течение 1-2 минут.

Такая разминка займет не более 15 минут, но эффект от бега после нее увеличится в разы.

Прыжки на одну ногу

При выполнении этого упражнения работают практически все ножные мышцы, однако наиболее оно полезно для разгибателей бедра. Сделайте два-три подхода из десяти прыжков на каждую ногу. Также упражнение улучшает координацию движений.

Основные ошибки

Ну что же, мы рассмотрели все нюансы, связанные с корректным исполнением разминки перед бегом. В завершение, ознакомьтесь с перечнем вещей, которые делать не надо.

  • Комплекс не должен быть слишком долгим, особенно это касается разминки перед бегом зимой. Вам итак предстоит серьезная физическая нагрузка, не стоит изнурять организм в самом ее начале. Верхний временной потолок — 20 минут.
  • Ни в коем случае не начинайте разогреваться с растяжки — она гораздо лучше подходит для заминки. Если не понимаете причину, попробуйте прямо сейчас, без предварительного разминания, сесть на шпагат. Больно?
  • Махи ногами, выпады и перекатывания с ноги на ногу больше подходят для вечерней разминки, утром же старайтесь не тянуться с помощью упражнений, при которых сложно контролировать интенсивность. Помните, тело еще не проснулось, поэтому оно наиболее уязвимо.

Ну что же, давайте заканчивать. Запомните, любая пробежка, даже легкая — даже обычная ходьба, должна начинаться с разминки. Разминаются даже шахматисты! А еще, не забывайте про заминку — начинайте и заканчивайте занятия правильно!

Выпрыгивание на опоре и выпрыгивания из полуприседа

Еще одним упражнением, которое помогает подготовиться к бегу, являются выпрыгивания на опоре. Подойдет любая стабильная опора небольшой высоты, ее роль может выполнять невысокая лавочка, бордюр, камень, бревно и так далее. Упражнение разогревает икроножные мышцы, а также заднюю и переднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение выпадов дает возможность укрепить лодыжку. Сделайте по десять упражнений на каждую ногу. Укрепление мышц голени позволяет избежать ряда усталостных травм.

При выпрыгивании из полуприседа работает коленный сустав и четырехглавая мышка бедра. Хорошая разминка коленей очень важна, ведь на них приходятся большие нагрузки в процессе бега. Выполните три серии по десять-двадцать выпрыгиваний, приземления не должны быть жесткими.

Польза разминки перед пробежкой

Особенно важно разминаться перед утренним бегом. Мышцы после сна затекшие, неэластичные. Одно неловкое движение во время бега – и травма обеспечена. Правильная разминка поможет разработать и разогреть мышцы, а также «разбудить» организм в целом.

Не стоит забывать и о сердечно-сосудистой системе. В состоянии сна количество сердечных ударов сокращается, а во время пробежки без разминки сердечный ритм резко увеличивается. И организм испытывает колоссальный стресс! Стоит помнить, что для нормальной работы сердца пульс необходимо поднимать постепенно!

Так же не стоит пренебрегать и вечерней разминкой. Большинство людей, выходящих на пробежку, ведут сидячий образ жизни на работе или учебе и их мышцы в течение дня находятся в полусонном состоянии. Да и в целом организм не готов к бегу.

Разминка оказывает положительное влияние не только на физическое состояние организма, но и на эмоциональное. Нервная система тоже нуждается в подготовке! В противном случае тренировка вместо приятных ощущений принесет лишь раздражение и эмоциональное напряжение.

К прочим преимуществам разминки можно отнести:

  • улучшение координации движений – это поможет избежать неловких падений;
  • ускорение обменных процессов, что будет способствовать активному жиро сжиганию во время бега;
  • увеличение эффективности тренировки.

Разминка перед длительным бегом

Если планируется продолжительный бег, к упражнениям на гибкость понадобится добавить еще несколько. После простой разминки надо пробежать короткое расстояние со средней скоростью, после чего перейти на ходьбу. Длительность пробежки не должна превышать 7 минут.

Такая разминка позволит разогреть каждую клеточку тела и подготовить его к забегу на длительные дистанции. Показателем правильно выполненной разминки будет выступивший пот. При этом особой усталости ощущаться не должно. После короткой пробежки нужно будет повторно выполнить упражнения на гибкость, затем несколько дыхательных упражнений, чтобы полностью расслабиться и нормализовать дыхание.

Перед бегом с различными препятствиями или по пересеченной местности, нужно будет добавить несколько упражнений, которые помогут размять суставы. К ним относятся: круговые вращения голеней, стоп, бедер, таза. Такая разминка перед бегом обеспечит необходимую подготовку суставов в предстоящим нагрузкам и нелегким условиям местности.

Разминка перед бегом: упражнения для начинающих

Несмотря на доступность и простоту бега, это достаточно травмоопасный спорт, если не соблюдать меры безопасности. Разминка перед бегом – важное условие безопасной тренировки. Для достижения высоких результатов не стоит пренебрегать такой простой составляющей тренировки, как разминкой.

Выпады и приседания

Это классическое упражнение отлично разогревает мышцы ног перед бегом. Выпады делаются по десять раз на каждую ногу. Это упражнение работает на квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Приседания представляют собой классическое упражнение, которое практически всегда включается в любую разминку. Сделайте три подхода по десять приседаний. Это упражнение способствует разогреву мышц бедра.

Легкий кардио разогрев

Упражнения данной группы помогут подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Они включают в себя бег или ходьбу на месте, ходьбу с подъемом коленей, ходьбу с разведением рук, их можно чередовать. Длительность выполнения упражнений составляет одну-две минуты.

Разминка перед бегом

Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая процесс с кардионагрузкой. Но при этом бег — одно из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?

Для чего необходима разминка?

В качестве примера можно представить водителя, который попытается разогнать автомобиль на максимальную скорость сразу же, как только его завел. Совершенно ясно, что в этом случае двигатель не прослужит долгое время. Ему необходим предварительный разогрев. Все это хоть и отдаленно, но напоминает человеческую сердечно-сосудистую систему, если ее не подготовить заранее к нагрузке.

Мнимая экономия энергии и времени на разминке приведет к тому, что не разогретый организм быстрее устанет во время тренировки. Кроме того, плавное вхождение позволит избежать стресса для нервной системы.

Не разогретые мышцы ног и суставно-связочный аппарат подвержены риску получения растяжений или травм. Подготовленным телом легче управлять. Это снижает вероятность повреждения или падения при неловком движении. Бег после разминки позволит более эффективно убрать лишние жировые отложения.

Разминка зависит от вида пробежки и ее длительности. В любом случае она не займет много времени и будет состоять из самых простых движений.

Растяжка мышц

После разогрева мышц можно выполнить растяжку, повышающую гибкость мышц и связок при беге, снижая возможность травмироваться.

Упражнение 1

Из положения стоя, выполните наклон корпуса к бедрам, касаясь по возможности руками пола. Не нужно делать резкие и пружинящие движения. Задержитесь в одной точке при максимальном вытяжении мышц на 10-15 секунд.

Наклоны для растяжки

Упражнение 2

Стоя, подтяните бедро одной ноги, прижимая к животу, удерживайте голень руками. Держите баланс в течение 10-15 секунд, потом поменяйте ногу.

Растяжка ног

Упражнение 3

Стоя на одной ноге, заведите стопу второй ноги назад к ягодицам, удерживайте стопу руками, стараясь максимально приблизить пятку к ягодицам. При этом колени неподвижно соединены.

Растяжка квадрицепса

Упражнение 4

Широкий выпад – полу шпагат. Согните одну ногу в колене под прямым углом, второй сделайте шаг назад с прямым коленом, стоя на носке. Примите комфортную глубину вытяжения, при которой ощущается растягивание бедер и ягодиц. Держите 10-20 секунд, потом поменяйте ногу.

Выпады для растяжки

Упражнение 5

Выпад в сторону. Сделайте широкий шаг в сторону, согнув одно колено под 90 градусов, а вторую оставьте прямой. Опуститесь настолько низко, чтобы оставаться в зоне комфорта, без острых болевых ощущений. Основное вытяжение приходится на приводящую поверхность бедра. И так же 10-20 секунд, потом поменяйте сторону.

Выпады в сторону для растяжки

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: