Упражнения на нижний пресс для женщин. Как выполнять в домашних условиях, тренажерном зале

Тренировка на нижний пресс не отличается особой сложностью. Более того, для качественной проработки области не требуется большое количество упражнений. Достаточно выполнять 2-3 движения в режиме 3*15 (или 2-3*30 для движений вроде «ножниц») от 1 до 3 раз в неделю, чтобы видеть выраженный и быстрый прогресс. Тем не менее, главным ключом к эффективности движений является техника.

Их можно делать с оборудованием и без.

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.

Содержание:

Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой. Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото. Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

• При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
• Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
• Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек и женщин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Обратные скручивания	3	15
Ножницы	3	до отказа
Велосипед	3	до отказа
Планка	1	60 секунд

Обратные скручивания в домашних условиях

1. Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
2. Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
3. Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Упражнение «Ножницы» на нижний пресс дома

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
2. Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
3. Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

Упражнение «Велосипед»

1. Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
2. Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

Эффективное упражнение «Планка» на нижний пресс

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

1. Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
2. Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
3. Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
4. Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

6 простых упражнений для нижнего пресса или как накачать нижний пресс в домашних условиях!

Хорошо прокачанный нижний пресс придает стройности фигуре и привлекает противоположный пол. Все женщины хотят хорошо выглядеть в купальнике и быть стройной, но при этом не имеют возможности постоянно ходить в тренажерный зал. Но как накачать нижний пресс в домашних условиях? — этот вопрос задают себе многие женщины.

Для этого Вам необходимо усвоить для себя два основных правила: правильное питание и, естественно, сами тренировки. Только в этом случае Вы сможете получить желаемый накачанный нижний пресс.

Основные выводы

Несмотря на то, что объемы талии и живота тесно связаны с генным наследием, изменить ситуацию можно с помощью правильного питания и придерживания четкого плана тренировок:

1. Большинство упражнений для пресса выполняются без участия громоздких статичных тренажеров, поэтому работать с этой мышцей можно и дома.
2. Способ, как быстрее прокачать мускулы в нижней части живота, зависит от индивидуальных особенностей, опыта и выносливости спортсмена.
3. Упражнения на пресс наиболее эффективны при большем количестве повторов.
4. План тренировок обязательно должен включать блок кардио, а также питание, так как только при уменьшении жировой ткани станут заметны накаченные мускулы.
5. Планка и скручивания считаются одними из самых эффективных упражнений.

Как часто проводить домашние тренировки, решает каждый спортсмен индивидуально. Однако регулярность – один из факторов, влияющих на положительный результат.

Советы от профессионалов

Профессиональные фитнес-тренеры не исключают возможности домашних упражнений на мышцы нижней части живота женщин. Однако они уточняют, что многое зависит от правильной техники и построения грамотного плана тренировок.

Джессика Смит, персональный тренер, автор фитнес-блога youtube-канала JessicaSmithTV

Инструктор, не понаслышке знакомый с лишним весом, предлагает новичкам, желающим подтянуть живот, занятия с эспандером. Начиная с минимальной нагрузки, она постепенно усложняет тренировки, добиваясь впечатляющих результатов.

Скотт Герман и Лейси Стоун, фитнес-инструкторы, авторы программы BeFiT Intensity Fitness Series

Разработанный ими комплекс высокоинтенсивных тренировок включает обязательные 10-минутные блоки, направленные на укрепление мышц пресса. Выполнять эти упражнения можно и в домашних условиях, однако для большинства из них необходима, как минимум, средняя спортивная подготовка.

Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер

Известный интернет-тренер называет лучшими упражнениями для пресса классические и обратные скручивания. Также он не рекомендует заводить руки за голову в «замок», советуя держать их у груди, чтобы избежать возможных травм позвоночника.

Лучшие упражнения на низ пресса для девушек

11 Апр, 2020 0

• Street-Sport

Н ачало весны – прекрасный момент дать обещание привести фигуру в норму и накачать красивый, упругий пресс, а потом найти множество оправданий, почему обещанное не случилось – фитнес-центр находится далеко, ездить неудобно, с работой совершенно нет времени посещать зал. Да и зачем мучиться, если летом легко купить сдельный купальник, умело скрыв «наеденное» за зиму. Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях – комплекс, помогающий быстро привести тело в форму без необходимости посещения фитнес-комплексов и тренажерных залов.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса. Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок. Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

Сложность: Средняя

Как:

• Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
• Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это стартовая позиция.
• Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» — ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
• Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
• Повторите еще раз без перерыва на отдых.
• Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.

Упражнение 2: Скручивания

Сложность: Новичок

Как:

• Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
• Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
• Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
• Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.

Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе

Сложность: Продвинутый

Как:

• Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
• Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
• Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
• Повторите 10-20 раз.
• Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
• Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях

Упражнение 4: Капитанский Стул

Сложность: Новичок

Как:

• Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
• Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
• Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
• Повторите 12-20 раз.

Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере

Сложность: Продвинутый

Как:

• Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
• Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
• Медленно опуститесь в изначальное положение.
• Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз.

Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V

Сложность: Новичок

Как:

• Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
• Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
• Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.

Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей

Сложность: Средняя

Как:

• Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
• Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
• Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
• Повторите 12-20 раз.

Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу

Сложность: Продвинутый

Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

• Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
• Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
• Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
• Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
• Отдохните полторы минуты.
• Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.

Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)

Сложность: Средняя

Как:

• Стопы и икры укладываются на мяч.
• Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
• Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
• Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 12-20 раз.

Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

• Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
• Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
• Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
• Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
• Повторите 12-20 раз.

Упражнение 11: Планка с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

• Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
• Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
• Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.

Упражнение 12: Лягушка и TRX

Сложность: Продвинутый

Как:

• В изначальной позиции – почти как для отжиманий — поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
• Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
• Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
• Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
• Повторите 12-20 раз.

Упражнение 13: Буква V на скамье

Сложность: Новичок

Как:

• Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
• Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
• Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
• Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.

Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом

Сложность: Продвинутый

Как:

• Уложите икры на швейцарский мяч
• Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
• Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
• Опустите туловище в изначальное положение.
• Повторите 12-20 раз.

Упражнения на нижний пресс: несколько вариантов комплексов для создания рельефных кубиков

V-образный пресс — мечта любого спортсмена. Он не только отлично смотрится, но ещё и считается признаком хорошей физической подготовки, отличительной чертой сильного человека. Идти к нему приходится долго, попутно заставляя участвовать в этом питание. Зато результат такой кропотливой работы спустя полгода, а то и год — идеальная фигура. Чтобы добиться такой красоты, основной упор в тренировках придётся делать на нижний пресс.

Для мужчин

У мужчин с хорошей наследственностью, ведущих здоровый образ жизни, более-менее правильно питающихся и имеющих хоть какое-то отношение к спорту, обычно пресс нижней части живота выглядит гораздо более прокаченным. При регулярных тренировках через 3-4 месяца можно украсить его вожделенными кубиками.

При ожирении по женскому типу, увлечении алкоголем и высококалорийными закусками, гиподинамии и сидячем образе жизни он обильно заплывает жировыми складками. В этом случае работать придётся минимум полгода с привлечением профессиональных тренеров и диетологов.

В качестве примера — небольшой комплекс упражнений. Включает все уровни сложности — от начального до высокого.

Капитанский стул

Начальный уровень сложности. Мужчины предпочитают ходить в тренажёрный зал, и это совершенно оправданно, так как упражнения на тренажёрах принесут максимум пользы. В частности, Dip Machine.

Удобно разместить руки на боковых поручнях. Выпрямить спину. Максимально напрячь мышцы кора и нижнего пресса. Подтянуть бёдра к груди. Зафиксироваться на пару секунд. Медленно распрямить ноги. 10 повторов.

Вис с подъёмом ног. На перекладине

Средний уровень сложности. Повиснуть на перекладине. Руки расположить примерно на ширине плеч. Спина выпрямлена. Мышцы брюшной полости напряжены. Медленно поднять ноги так, чтобы они стали параллельно полу. Не раскачиваться. Зафиксироваться на 10 секунд. Опустить ноги. 10 повторов. В дальнейшем, когда упражнение не будет вызывать трудностей, усложняйте его, поднимая ноги всё выше.

Щучий зуб. На резинке

Высокий уровень сложности. Ещё одно упражнение для тренажёрного зала, где есть TRX. Хотя эти эластичные ремни настолько просты и доступны, что их полезно будет приобрести для домашнего использования.

Упереться ладонями в пол, как при выполнении отжиманий. Зафиксировать ноги в шпагатах. Напрячь мышцы кора и нижнего пресса. Не сгибая коленей, держа спину прямой, медленно поднимать ягодицы. Должна образоваться впадина, напоминающая перевёрнутую латинскую букву V. Медленно вернуться в исходную позицию. 10 повторов.

Тройной удар

Высокий уровень сложности. Для мужчин это идеальное завершение комплекса, которое включает в себя сразу три упражнения на нижний пресс. Паузы между «ударами» не делать.

1. «Удар» первый. 15 пульсаций с гантелью, зажатой между ступнями.
2. «Удар» второй. 15 скручиваний с гантелью в качестве утяжелителя.
3. «Удар» третий. 1-2 минуты лодки.

В зависимости от физических возможностей, повторить тройной удар от 3 до 5 раз с интервалом в 1,5 минуты.

Мужчинам необходимо включать в каждую тренировку 4-5 подобных упражнений.

В тренажёрном зале

Если хочется накачать пресс как можно быстрее, всё-таки лучше проводить тренировки в зале. Во-первых, это даёт возможность постоянных консультаций с тренером. Во-вторых, ответственности больше. В-третьих, можно использовать сразу несколько видов тренажёров.

Как можно прокачать нижний пресс в тренажёрном зале:

• многие упражнения (скручивания, подъёмы ног с пульсацией, лодка) можно делать не на полу, а на скамье, что повышает нагрузку на мышцы;
• римская скамья;
• упражнения на перекладине;
• Dip Machine;
• роллер;
• тренажёр TRX (щучий зуб, подтягивание коленей, лягушка);
• фитбол (складной нож, подъёмы ног, планка, щучий зуб).

Посещение тренажёрного зала накладывает ответственность: есть режим, согласованность с тренером и другими людьми, с которыми можно ходить за компанию. Как показывает практика, такие занятия дают максимальные результаты на выходе.

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Топ 3 упражнения для нижнего пресса для дома и зала

Чтобы прокачать нижний пресс используются движения, в которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам будет больше задействовать верхнюю часть.

1. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части. Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле. Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

• Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс дома лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы.
• Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение.
• Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол.

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

3. Подъем ног в висе

Невероятно полезное движение, если выполнять его правильно. При наличии турника отлично подходит чтобы качать нижний пресс в домашних условиях. При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

• Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
• Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
• Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Жир на животе

С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.

Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.

Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.

Альпинист

Это отличное упражнение для прокачки и укрепления низа живот и всего пресса.

Структура тренировки:

• Повторения: 30 секунд;
• Подходы: 2-3;
• Отдых по мере необходимости.

Примите позицию для отжиманий. Руки держите прямо. Создайте телом прямую линию от плеч до лодыжки. Напрягите пресс. Аккуратно оторвите правую ногу от пола. Теперь подведите свое правое колено в направлении левого плеча.

Вернитесь в исходное положение. Повторите движения левой ногой. Выполните 12-15 повторений на ногу. Сначала сделайте движение медленно, затем ускорьтесь. Выполните 2-3 подхода. Это упражнение для нижнего пресса отлично прорабатывает мышцы живота.

Поднятие ног лежа

Ложитесь на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги до потолка. Перекрестите правую ногу с левой. Напрягите пресс, вдохните и опустите ноги около 45 градусов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Поднимите ноги высоко вверх под углом, как будто нацеливаясь на стену позади вас. Поднимите бедра и спину с пола, прижимая руки к пояснице для поддержки. Подождите пару секунд и верните ноги в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы было проще, выясните, можете ли вы поднять бедра с пола. Практикуйте это движение, вытянув ноги вверх, посмотрите, можете ли вы подняться на несколько сантиметров от коврика. Затем осторожно опустите бедра. Это упражнение для нижнего пресса для девушек можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.

Складочка

Лягте лицом вверх. Вытяните ноги. Держите их вместе. Протяните руки вверх. Вдохните и, выдохнув, аккуратно напрягите пресс, поднимите правую руку и левую ногу, касаясь ладонью пальцев ноги. Вдохните и осторожно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд, а затем чередуйте стороны по 15 секунд.

Ползунок

Это одно из самых сложных упражнений для мышц нижнего пресса и в то же время одно из самых эффективных. Вам понадобится полотенце и гладкая поверхность, например, твердый деревянный пол или линолеум. Положите ноги на полотенце и, сжимая пресс, согнитесь. Ноги расположены на полу для более полной амплитуды. Для устойчивого положения плотно сожмите полотенце. После возвращения в исходную позицию держитесь в положении планки, не опуская спину. Вы можете упростить упражнение, выполняя альпинистов, двигаясь по одной ноге вперед за один раз. Это очень хорошее упражнение, которое убирает лишний жир и эффективно качает пресс. Для мотивации помните, что восхищенные взгляды мужчин и заветные кубики уже близко.

Лягушка

Структура тренировки:

• Подходы: 3;
• Повторения: 10.

Лягте на спину, согнув и вывернув колени. Оставьте ноги согнутыми и мягко нажмите на пятки. Вдохните и поднимите голову и плечи с пола. Выполните скручивание и останьтесь в этой позиции. Потяните руки за пределы бедер ладонями вниз.

Когда вы выдохните, нажмите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Сожмите колени вместе. Медленно вдохните. Вернитесь в исходное положение.

Первое – питание

Убрать избыток жира с живота и стать обладательницей вожделенного упругого пресса помогает физическая нагрузка и скорректированное питание. Основы правильного рациона:

1. Дробный прием пищи – шестиразовое питание, порции маленькие.
2. Пить воду – простую, чистую, 2-2,5 л/сут.
3. Главный в рационе – белок, получаемый из нежирного мяса и рыбы.
4. Жиры в продуктах – в минимальной дозе растительного происхождения.
5. Углеводы – в минимальных количествах (в 2 раза меньше, нежели белков).

Полностью отказываться от углеводов не рекомендуется.

Для получения упругого пресса необходимо отказаться от употребления жареной пищи, блюд, сдобренных в изобилии специями и залитых соусами.

Физическая нагрузка

Эффективные упражнения для нижнего пресса потребуется выполнять 5 раз в неделю, двое суток – делать перерыв, давая мышцам адаптироваться и отдохнуть. Стоит понимать, накачать нижней пресс гораздо сложнее и дольше, нежели верхний. Не нужно ожидать молниеносного эффекта и легкости, необходимо потрудиться.

Скрутка

Самое действенное упражнение для прокачки нижнего пресса – скручивание в обратную сторону. Потребуется:

1. Лечь на коврик, руки выпрямить вдоль корпуса.
2. Прямые ноги поднять вверх, слегка приподнять таз и тянуться бедрами к груди, колени не сгибать.
3. Выполнять упражнение, важно задействовуя исключительно мышцы живота, при этом должно чувствоваться сильное напряжение.

Делать скручивание 10 р. по 2 подхода.

Задействуем ноги

Лежа на спине, руки вытянуть по бокам, держа прямыми, разрешается положить их за голову (облегчение для новичков). Необходимо поднимать ровные ноги вверх перпендикулярно телу. Если с прямыми будет тяжело, в спине чувствуется сильное напряжение, можно поднимать ноги, с при согнутыми коленями.

Велосипед

Известное упражнение с детства. Полезно для нижней части живота и верхнего пресса:

1. Лечь на спину, руки за головой, локти разведены.
2. Необходимо тянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
3. Ноги во время выполнения упражнения удерживать прямыми, параллельно друг другу.

Велосипед – универсальное упражнение, способствующее прокачке косых мышц пресса.

Ножнички

Занять позицию, как в предыдущих упражнениях, руки можно положить под пояс:

1. Ноги приподнять от пола на расстоянии 10-15 см.
2. Делать махи прямыми ногами, представляя их ножницами, разрезающими воздух.
3. Голову удерживать прямо.

Выполнять упражнение необходимо в быстром темпе. Количество подходов – максимальное, по физическим возможностям.

Планка

Ежедневное выполнение данного упражнения поможет быстро подтянуть мышцы на животе и кожу. Выполнять необходимо на прямых руках. У новичков вызывает ряд трудностей, поэтому первые 1-2 недели планку допускается делать, стоя на локтях, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.

Руки располагаются локтями на полу, прямые ноги упираются в носки, спина прямая. Тело должно быть ровным, натянутым словно струна. Стоять в «стойке» рекомендуется от 5с. Ежедневно необходимо увеличивать длительность пребывания в данной позиции.

Когда тело привыкнет к подобной нагрузке, планку рекомендуется усложнить – стоя на руках, поочередно поднимать прямые руки.

Усложненная планка

Упражнение подходит женщинам с опытом, умеющим делать планку, которые могут простоять на прямых руках без сильного тремора в предплечье. Для тренировки потребуется встать в планку, поочередно работать ногами – первоначально правую согнуть в колене и подтянуть к груди, она должна быть параллельной полу, повторить движение с левой.

Приводя в порядок мышцы нижнего пресса, необязательно тратить время на поездку в тренажерный зал. Затрачивая ежедневно по 30-40 мин. на комплекс упражнений, правильно питаясь, через 30 дней удастся достигнуть хорошего, заметного результата.

Выполняя упражнения для пресса, не стоит забывать про кардионагрузки, помогающие привести в тонус тело – прыжки на скакалке, плавание, бег, велосипед или велотренажер. Выбор тренировок – огромен! Заниматься рекомендуется утром либо вечером, перед сном запрещается (наступает перевозбуждение и перенапряжение, мешающее полноценному сну). Важно помнить о соблюдении правильного питьевого режима.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Количество подходов и повторений в упражнениях для пресса

Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса, 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).

Технику выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале для девушек смотрите на видео

нижний и верхний пресс — упражнения для девушек, видео

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Правильная техника выполнения:

• скамья должна быть под углом 30-40°;
• вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
• поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
• если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
• не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
• чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
• движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

Скручивания на фитболе

• лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
• поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
• поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
• руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
• поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.

«Молитва» – скручивание на блоке

Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Правильная техника выполнения:

• вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
• встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
• опуститесь на колени;
• наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
• с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
• таз должен быть неподвижным.

Подъём ног в висе

Правильная техника выполнения:

• ноги слегка согнуты в коленях;
• при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги выше параллели;
• не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

Подъём ног с упором на локти

Те, у кого не получается делать Подъём ног в висе с правильной техникой, могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.

Правильная техника выполнения:

• упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
• следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
• в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.

Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье

Правильная техника выполнения:

• положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
• во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
• в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
• не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
• выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Правильная техника выполнения:

• голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) – как во время отжиманий;
• упритесь прямыми руками в пол;
• на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
• задержитесь на секунду, напрягая пресс;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания в тренажёре

Правильная техника выполнения:

• сопротивление ставьте небольшое (10кг, например) и постепенно увеличивайте его;
• ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
• на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
• задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

«Книжка» на скамье

Правильная техника выполнения:

• сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края;
• отклоните тело немного назад, согнув руки в локтях, и выпрямите ноги;
• на выдохе сжимайте мышцы пресса и подавайте тело и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу;
• на вдохе вернитесь в исходное положение.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Популярные варианты тренировок

Существует несколько способов, как накачать мышцы живота. Однако лучшим вариантом считаются специальные тренировки, позволяющие ускорить метаболизм и проработать косые, поперечные и прямые мускулы.

Любая самая эффективная тренировка для женщин включает в себя:

• разминку;
• кардио;
• основной комплекс;
• заключительную растяжку.

Разминка необходима для разогрева мышц, оптимизации работы сердца, выброса адреналина, который поможет справиться с нагрузками. Этап кардио позволяет насытить кровь кислородом и ускорить процесс липолиза и транспортировки жирных кислот. Основной комплекс подразумевает непосредственную работу с мускульной тканью, а растяжка отвечает за снятие нагрузки с позвоночника и уменьшение стресса, получаемого организмом во время физических упражнений.

Как правило, отличается лишь основная часть, которая может корректироваться в зависимости от индивидуальных данных спортсмена и поставленных целей.

Одна из тренировок, позволяющих убрать обвисший низ живота женщин, включает в себя такие элементы, как:

• скручивания;
• «ножницы»;
• планку;
• подтягивание коленей;
• работу с эспандером.

Классическое скручивание можно постепенно усложнять. Для этого нужно:

• проводить выполнение элемента на наклонной скамье;
• делать упражнение на гимнастическом мяче, поместив на него спину, а ноги – на пол;
• удерживать на весу прямые ноги, таким образом, увеличивая напряжение мышц;
• использовать утяжелители в виде металлического блина или гантели;
• применять специальный спортивный тренажер, позволяющий контролировать правильность техники исполнения элемента.

Косые скручивания отличаются от классического варианта тем, что при подъеме локоть тянется к противоположному колену. Этот вариант позволяет проработать косые мышцы. Однако их увеличение негативно отразится на окружности талии.

Интересно! Выполнять скручивание можно, заведя руки в замок за голову или скрещивая их на груди. Первый вариант – для новичков, второй – для более опытных спортсменов.

Для получения результата необходимо осуществить 3-4 раунда по 15 повторов в каждом.

Упражнение «ножницы» позволяет укрепить прямые и косые мышцы живота. Техника его исполнения довольно проста и знакома большинству еще с уроков физкультуры. При выполнении этого элемента нужно помнить о том, что:

• ноги должны оставаться прямыми;
• диапазон держится в среднем интервале, так как он самый эффективный;
• скорость должна быть умеренной, а дыхание – ровным.

Это упражнение на низ живота женщин можно усложнить с помощью утяжелителей. 1 раунд содержит от 15 (для новичков) до 25 повторов. Количество подходов – 3 с перерывами в 1-2 минуты.

Подтягивание коленей можно делать как в зале, так и дома. В последнем случае для этого понадобится:

• поставить 2 стула параллельно друг другу;
• встать между ними, ухватиться за спинки и плавно подтянуть ноги к животу.

Начинать выполнение следует с 8 повторов по 2 подхода. Со временем можно довести элемент до 15 подтягиваний в 3-4 раунда.

Прямую и боковую планку необходимо держать не менее 1-2 минут. Легкая версия этого элемента допускает опору на локти, выполняя сложную, спортсмены используют только 1 руку. Это упражнение усиливает метаболизм за счет повышения циркуляции и прорабатывает не только пресс, но и ноги с ягодицами. Выполняя 3 подхода ежедневно, уже через месяц можно увидеть в зеркале желаемый результат.

Элементы, выполняемые с эспандером, могут вполне заменить боковую планку:

1. Исходное положение: стоя правой ногой на середине эспандера, левую отвести на ширину плеч.
2. Взять свободную рукоять двумя руками и потянуть вверх, одновременно поворачивая корпус влево.
3. Выполнить 20 поворотов в 2 подхода в каждую сторону. Не забывать менять ноги.

При выполнении элемента руки и ноги должны быть прямыми, корпус не сгибаться.

Еще один способ, как накачать мышцы живота, – это круговые тренировки. Они основаны на принципе непрерывного повторения с минимальными интервалами отдыха. Такой комплекс представляет собой следующие элементы, на выполнение каждого из которых отводится от 45 до 60 секунд:

Такой план тренировок больше подходит опытным спортсменам. Они выполняют 3-4 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты. Варианты элементов могут меняться в зависимости от индивидуальных показателей.

Заканчиваться любая тренировка должна 2-минутной растяжкой.

ТОП лучших

Лучшие упражнения для нижних мышц пресса, по мнению профессионалов:

1. Всевозможные скручивания (классические, обратные, косые, в висе, с отягощением).
2. Вис с подъёмом ног. На перекладине.
3. Капитанский стул на тренажёре Dip Machine.
4. Щучий зуб на резинке.
5. Лодка (сгибание туловища в форме буквы V).
6. Подтягивание коленей на резинке.
7. Складной нож (классический, на фитболе).
8. Подъёмы ног с фитболом.
9. Планка (классическая, боковая, на фитболе, обратная, дельфином).
10. Ножницы.

Ни один тренер вам не скажет точно, какое упражнение самое эффективное для нижнего пресса. Есть девушки, которые смогли добиться идеального живота с помощью обычных ножниц, — казалось бы, что может быть проще? Другим потребовались месяцы тренировок с привлечением тренажёров и дополнительного инвентаря. Здесь всё индивидуально. Пробуйте разные варианты, советуйтесь с профессионалами, не опускайте руки и ищите свой метод.

14 Упражнений для нижнего пресса: прокачаем низ живота

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой. Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание. Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях и тренажерном зале

В фитнесе упражнения на нижний пресс считаются менее популярными, а основное внимание уделяется верхней части абдоминальной зоны. Основная причина для такого смещения приоритетов – формирование заветных «кубиков», которые являются эталонным признаком тренированности в спорте. Тем не менее, с точки зрения здоровья, функциональных особенностей и общей эстетики фигуры, нижний пресс считается более значительным. Потому атлетам нужно в первую очередь уделять внимание тому, как накачать нижний пресс, вместо чрезмерной нагрузки на верхние области прямой мышцы живота.

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек

Опустившийся животик – одна из самых частых причин беспокойств женщины.

Если это связано не с состоянием здоровья, то решить эту проблему вполне возможно.

Подходить к вопросу питания и тренировок лучше всего с позиций специалистов в этой области.

Это поможет избежать ошибок, выработать индивидуальный план и достигнуть наивысших успехов в борьбе с дефектами фигуры.

Общая информация

Нижний пресс является частью прямой мышцы живота (продолжает её), при этом с боков захватывая косые. Это те самые 6-8 кубиков, которые при идеальной прокачке напоминают букву V, а у обычного человека спрятаны под запасами жира. У кого-то они меньше, а у кого-то являются настоящей проблемой, которая изрядно портит фигуру.

Сразу стоит отметить, что многие профессионалы не считают правильным выделять в прессе 2 этажа (верх и низ). Они настаивают на том, что это единая мышца и прокачивать её нужно одинаково во всех участках. Несмотря на такое логичное и здравое рассуждение, практика показывает, что гораздо быстрее кубики вырисовываются под грудиной вплоть до сухожильной перемычки.

А вот чтобы более чёткими стали нижние кубики пресса, многим приходится изрядно попотеть. Здесь складируются основные запасы жира, которые уходят последними, а в случае длительного перерыва в спорте возвращаются первыми. В связи с этим над ними приходится работать и долго, и непрерывно.

Есть отдельная система и комплексы упражнений, с помощью которых можно накачать нижний пресс и убрать живот, чтобы фигура была по-настоящему идеальной.

Техника

Первое правило — чёткая техника выполнения упражнений. Если делать их неправильно, эффекта не будет. Мало того, можно запросто сорвать спину. Поэтому учитесь изначально делать их грамотно.

1. Упражнения на нижний пресс должны проводиться параллельно с жиросжигающим тандемом аэробные + анаэробные нагрузки.
2. Занятия должны быть постоянны и оформлены в виде отдельной программы.
3. Уровень сложности для каждого отдельного упражнения разный. Начинать следует с самого простого, увеличивая нагрузку поэтапно.
4. Не надейтесь накачать нижнюю часть пресса быстро. Даже спортсменам на это требуется 3-4 месяца. При наличии жира в брюшной полости избавляться от него придётся полгода-год.
5. Учитесь правильно дышать. Мышцы напрягаются на вдохе, расслабляются на выходе.

Возникновение дискомфорта и болевых ощущений в области брюшины и в поясничном отделе наблюдается либо из-за неправильной техники, либо из-за неграмотного распределения нагрузки. В этих случаях за консультацией нужно обратиться к тренеру и на всякий случай посетить врача.

Питание

Отдельно стоит сказать об особенностях рационального питания, без которого невозможно прокачать красивый низ пресса. Лучше обратиться за помощью к тренеру или диетологу. Они помогут составить меню в соответствии с нагрузками и индивидуальными особенностями тела (весом, ростом, объёмом абдоминального жира). Вкратце основные постулаты идеального рациона для формирования красивого живота можно сформулировать следующим образом.

1. Рассчитать норму суточной калорийности с учётом физических нагрузок, веса и цели (формулы найдёте здесь). Неукоснительно придерживаться её.
2. Треть рациона — белок растительного и животного (только диетическое мясо) происхождения.
3. Оставшиеся 2/3 — сложные углеводы: овощи, бурый рис, цельнозерновой хлеб, отруби, крупы.
4. Жиры — в минимальном количестве и преимущественно растительные (масла, авокадо, морская рыба).
5. Суточная норма потребления воды — от 2 л и выше.
6. Дробное шестиразовое питание по часам.
7. Завтрак обязателен.
8. Спортивное питание (смеси, протеиновые коктейли и батончики) — только по согласованию с тренером или диетологом.

Опытные бодибилдеры, обладатели идеальных кубиков, отмечают, что это практически у всех самая проблемная часть. Для прокачки недостаточно одних только упражнений, меню тоже уделяется немаловажная роль.

Лайфхак. Как утверждают специалисты, хорошо прокачивает низ живота… смех в течение нескольких минут.

Анатомия мышц живота

Перед тем как искать лучшие упражнения на нижний пресс девушкам необходимо понимать, какие именно мышц нужно качать. Это позволит выполнять каждое движение максимально правильно и эффективно, что позволить получить желаемый результат быстрее.

• Наружные мышцы живота. Они включают прямую мышцу, внешние и внутренние косые, и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Они располагаются в основном внизу тела, обеспечивая стабильность тела.
• Прямая мышца живота. Это длинная тонкая мышца, волокна которой расположены вертикально вниз, начиная с 5-го и 7-го ребер и заканчивая лобковой костью. Она сгибает вашу грудь и позволяет грудной клетке и тазу находится близко друг к другу. Это одна цельная мышца, которая включает как верхний, так и нижний пресс. Таким образом, нет упражнений, которые прорабатывают только одну половину, но есть упражнения, с помощью которых можно сделать акцент на нижний пресс.
• Внешние косые. Они видны по диагонали от ваших ребер до передней части таза. Внешние косые отвечают за вращение туловища и сгибание по бокам. Они также обеспечивают поддержку и стабильность для внутренних органов.
• Внутренние косые. Являются первичными стабилизаторами позвоночника. Как и внешние косые, они располагаются по диагонали, но в противоположном направлении. Они также помогают вращать туловище.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник — является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Хороший пресс невозможен без сильной и здоровой спины, поэтому им тоже нужно уделить внимание.

Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно ежедневно делать упражнения для пресса ежедневно. Они помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы пресс было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир. Что бы вам не обещали программы тренировок вроде «плоский животик за 15 минут в день», только правильное питание – ключ к идеальному прессу.

Многие девушки заблуждаются, считая, что жир можно перекачать в мышцы пресса. Это не так! Жировая ткань не способна превращаться в мышечную. Если вы хотите избавиться от живота и «боков», нужно сначала похудеть (дефицит калорий + тренировки), а потом (или параллельно) накачать мышцы.

Помимо расхода калорий, тренировки помогают увеличить скорость кровообращения, что в свою очередь немного ускоряет процесс жиросжигания. У девушек часто бывает проблема лишнего жира в нижней части пресса (её часто называют «нижним прессом»). Делая упражнения на «нижний пресс», вы стимулируете кровообращение в этой зоне, а правильное питание поможет «высушить» нижний пресс.

Делать упражнения для пресса можно как дома, так и в тренажёрном зале. Упражнения, которые можно делать без специального оборудования дома, можно посмотреть здесь.

Большинство упражнений на пресс воздействуют на большую прямую мышцу пресса, верхнюю и нижнюю её часть. Пресс – одна большая мышца, но для удобства можно называть верхнюю её часть – «верхний пресс», а нижнюю – «нижний пресс».

Упражнения для пресса в домашних условиях.

Естественно, проработанная область нижнего пресса лишит вас беспокойств по поводу того, как вы выглядите в купальнике. К тому же, прокачанные мышцы пресса избавят от травм: исследования показали, что поперечные мышцы живота – те, что охватывают ваш торс – стабилизируют работу позвоночника, помогая телу поднимать предметы любой тяжести. Для тренировки этих «вредных» зон попробуйте систему упражнений, разработанную Мелиссой Миллер. Выполняйте серию упражнений три раза в неделю.

Упражнение 1: Разминка: Подготовка Нижнего Пресса

Лежа на спине согните ноги в коленях. Ступни плотно прилегают к полу. Вдохните, предельно притягивая живот к позвоночнику. Выдохните и оторвите голову, шею и плечи от пола, стремясь руками дотянуться до стоп. Сделайте паузу и вдохните. Медленно, выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

Это упражнение еще называют – вакуум. Оно помогает сделать талию уже за счет уменьшения объема брюшной полости.

Упражнение 2: Скручивания

• Лежа на спине вытяните руки и ноги в прямую линию с телом. Вдохните и начните выполнять скручивание тела, подтягивая торс к ногам.
• Выдохните и продолжайте подтягивать руки к пальцам ног. Вдохните и медленно вернитесь в изначальное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 3: Подъемы Ног

• Поднимите обе ноги вверх к потолку, напрягите мышцы пресса.
• Выдохните и медленно опустите ноги, задержав их на уровне 4 дюймов до поверхности на которой вы лежите. Сделайте паузу и вдохните. Выдохните, поднимая ноги в изначальное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 4: Ножницы

Поднимите обе ноги к потолку. Удерживая их в прямом положении, опустите правую ногу к полу и задержите ее на расстоянии 6 дюймов от него. Оторвите голову и плечи от пола и обхватите бедро поднятой ноги. Смените ногу. Выполните 10 раз.

Упражнение 5: Подъемы Бедер

Поднимите обе ноги вверх к потолку и прижмите руки к полу параллельно туловищу, ладонями вниз. Вдохните и напрягите мышцы пресса. Поднимите ноги и подтяните к торсу на выдохе. Немного приподнимайте бедра. Медленно вдохните, опуская ноги обратно на пол. Повторите 10 раз.

Накачиваем и подтягиваем мышцы низа живота

Не эстетичная складка в нижней части живота у женщин может образоваться вследствие следующего ряда причин:

• генетическая предрасположенность;
• гормональные нарушения;
• стрессовые ситуации;
• менопауза;
• несбалансированный рацион;
• малоподвижный, сидячий образ жизни.

Разобраться с гормональными сбоями и стрессами помогут врачи, а вот решить проблему питания и повышения активности можно вполне самостоятельно.

Сбалансированный рацион идет рука об руку с тренировками. Комбинация из этих двух составляющих даст лучший и более продолжительный эффект.

Подтянуть мышцы позволят тренировки, направленные на работу с поперечными, прямыми и косыми мышцами. Одни из самых эффективных: планка, скручивание, подъем ног.

Делая упражнения для нижнего пресса для девушек, следует соблюдать простейшие правила, которые делают занятия более эффективными:

• перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку;
• между последним приемом пищи и занятиями должно пройти не менее 2 часов;
• правильное дыхание – вдох в начале упражнения, выдох – в конце;
• во время выполнения элемента необходимо стараться напрягать мышцы живота;
• заканчивается каждый комплекс растяжкой.

Важно! Все тренировки на пресс делают упор на регулярность и количество повторений. Максимального результата можно добиться при 20-30 повторах каждого элемента. Это настоящие испытания на выносливость, однако через 1-3 месяца результат станет очевиден для окружающих.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек — ТОП 5

Низ живота — проблемная зона у многих, потому что именно там организм запасает жир. А у женщин этому еще способствует эстроген. В этой статье мы разберемся как накачать нижний пресс девушка, какие упражнения эффективнее выполнять на низ живота и как правильно тренироваться в домашних условиях, чтобы убрать лишний жир.

Для девушек

Нижний пресс у женщин является одной из самых проблемных частей тела, так как именно здесь природой заложено скапливаться основным запасам жира для поддержания репродуктивной функции (защита половых органов и плода при беременности). Поэтому прокачать его девушкам гораздо сложнее, чем мужчинам. Не забывайте, что действовать нужно комплексно:

• сесть на белково-углеводную диету с полным отказом от сладкого и газированных напитков;
• не забывать про силовые нагрузки;
• сочетать их с кардиоупражнениями (как это правильно делать мы уже рассказывали);
• гармонично вплести в программу тренировок упражнения для нижнего пресса.

Предлагаем небольшой комплекс для девушек, от начального уровня сложности до высокого.

Лодка

Начальный уровень сложности, если делать на полу. В дальнейшем можно выполнять на скамье, чтобы увеличить нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

Лечь на ровную поверхность. В одно и то же время поднять корпус и выпрямленные ноги, чтобы между ними образовалась впадина, напоминающая латинскую букву V. Максимально напрячь мышцы нижнего пресса. Зафиксироваться на полминуты.

Выполняя упражнение на гимнастической скамейке, ноги нужно согнуть в коленях и удерживать их на весу, чтобы форма тела напоминала складку.

Лягушка. На резинке

Средний уровень сложности. Выполняется на нейлоновом ремне, по-простому — с резинкой, на профессиональном языке — на тренажёре TRX (Total Resistance eXercise).

Упереться ладонями в пол, как при выполнении отжиманий. Зафиксировать ноги в шпагатах, согнуть их в коленях. До боли напрячь мышцы нижнего пресса. Вытолкнуть ноги назад, выпрямить их и вернуть в исходное положение, подтянув максимально близко к груди. 10 повторов.

Планка на фитболе

Высокий уровень сложности. Фитбол — идеальный снаряд для прокачки нижнего пресса у женщин. Его можно активно применять и в домашних условиях, и в тренажёрном зале.

Расположить ноги на мяче. Встать в планку. Напрячь мышцы нижнего пресса, чтобы удержать равновесие. Зафиксироваться на минуту. Если за это время прогнулись — упражнение не выполнено, после 30-секундного отдыха требуется повтор. Выполнять до тех пор, пока не получится.

Девушкам достаточно включать в каждую тренировку 3-4 подобных упражнения.

Правильное питание для прокачки нижнего пресса. Основные принципы.

1. Определение суточной нормы калорий.
2. Принимаемая Вами пища должна состоять на треть из протеинов и на две трети из углеводов.
3. Частое употребление жидкости, не менее двух литров в сутки.
4. Приемы пищи должны быть частыми, 4 — 6 раз в сутки.

Эффективные нагрузки для женщин для прокачки нижней части живота

Существует ряд упражнений, позволяющих достигнуть при их выполнении максимального эффекта. К ним можно отнести:

• принять положение лежа, подложив ладони под ягодицы;
• приподнять ноги на 10-20 см от плоскости пола, медленно скрестить и развести их.

1 подход – 20 повторов. Количество раундов – не менее 3. Это отличное упражнение для косых, прямых и поперечных мускулов на нижней части живота. Одновременно прорабатываются и ноги. Завершить элемент можно 10-15 прыжками.

Выполняя этот элемент, нужно:

• лечь на пол, поместив руки за голову;
• выдыхая, поднять полностью прямые ноги вверх, одновременно приподнимая корпус;
• постараться коснуться пальцами носков.

Выполняется 2-3 раунда с 15-20 повторами в каждом. Новичкам дозволяется работать со слегка согнутыми коленями. Необходимо помнить, что поясница должна быть прижата к мату и не прогибаться, особенно при опускании ног. Также до конца упражнения нежелательно опускать пятки на поверхность пола.

Этот креативный элемент отлично прорабатывает пресс. Для этого требуется:

• принять положение лежа, поместив руки вдоль тела;
• поднять ногу и плавно прорисовать цифры от 0 до 9;
• то же самое сделать и с другой ногой.

Провести 3 сета раза с каждой ногой.

Существует несколько вариаций. Одна из простейших:

• принять упор лежа, как на отжимания с опорой на кисти и носки;
• подтянуть колено к области груди, поставив ногу на носок;
• выполнить то же самое с другой ногой;
• поочередно вернуть ноги в исходное положение.

Наиболее эффективно выполнять 4-5 раундов, каждый из которых составляет от 30 до 60 секунд по времени.

Этот элемент выполняется таким образом:

• лежа на спине, поместить руки вдоль корпуса;
• плавно приподнять прямые ноги, доведя их до угла в 90° по отношению к корпусу;
• зафиксироваться на 2-3 секунды и также медленно опустить.

1 подход – 15-20 повторов. Необходимое количество сетов – 3. Нельзя отрывать поясницу от пола и сгибать ноги в коленях.

Позволяют не только укрепить мускулы, но и откорректировать талию. Перечень действий таков:

• лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях, сложив руки в «замок» за головой и выставив локти вперед;
• вдохнуть и оторвать лопатки, при этом стараясь локтем правой руки дотянуться до правого колена;
• задержаться на 2 секунды и вернуться в исходное положение.

Количество подходов должно быть не менее 3. Начинающим спортсменам следует начать с 8 повторов и затем довести их до 15.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.

• Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
• Сожмите их на счет три;
• Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
• Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
• Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
• Попытайтесь выполнять три раза в день;
• Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.

Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.

А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.

Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.

Хорошая новость — такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

• Опущение кишечника и внутренних органов.
• Функционирование мочеполовой системы.
• Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
• Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание. Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс. Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий. Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки. В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

Горизонтальные

• Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
• Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
• Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
• Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
• Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

• Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
• Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
• Опустите ноги и повторите.
• Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

• Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
• Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
• Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
• Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

• Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
• Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
• Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).