Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условиях

Тяга гантелей узким хватом в наклоне

Вариация тяги штанги в наклоне, выполняемая с параллельным расположением ладоней (они смотрят друг на друга).

Тренировка спины с гантелями дома: подробное описание упражнений

Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

При выполнении упражнения важно отрегулировать дыхание: выдох – напряжение, вдох – расслабление.

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

Техника выполнения:

1. Стойте прямо. Ноги немного согните. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.
2. Опускайте корпус до такого уровня, пока не образуется прямой угол или около 45 градусов к полу.
3. Поднимайте руки к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем опустите в начальное положение.

Сколько: 3 раза по 12,10,8 повторов для каждой из рук.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Одно из самых эффективных базовых упражнений. С его помощью вы сможете задействовать огромное число мускулов, повысить координацию движений. Тело будет развиваться симметрично.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Техника выполнения:

1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите гантели.
2. Наклоняйте корпус вперёд. Старайтесь не сгибать ноги в коленных суставах. Утяжеление должно разместиться над вашими стопами.
3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета по 15 раз.

Разведение гантелей в наклоне

Движение задействует мышцы верхней части спины, плеч.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:

1. Наклонитесь. Туловище станет параллельно полу. Руки следует слегка согнуть в локтях и опустить.
2. Ухватите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь.
3. Разводите руки в стороны. Затем сводите под грудиной. Следите за осанкой.

Сколько: 3 раза по 12-15 повторений.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Способствует формированию широчайших мышц спины, предплечья.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Техника выполнения:

1. Задействуйте любую ровную и твёрдую поверхность в качестве опоры. Разместите на ней колено и руку той же стороны. Корпус немного наклоните вперёд. В другой руке держите спортивный снаряд. В изначальном состоянии конечность опущена вниз.
2. Поднимайте руку, сгибая в локтевом суставе. Выполните рекомендуемое количество повторений. Потом делайте то же самое иной рукой.

Сколько: 3 сета по 12,10,8 раз.

Тяга сумо с гантелью

При выполнении упражнения нагрузка приходится на мышцы нижней части спины, квадрицепсов, сводящих мышц и ягодиц.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения:

1. Станьте ровно с широкой постановкой ног, носки стоп смотрят по сторонам. Возьмите в руки гантель.
2. Приседайте, пока гантель не опустится до уровня голеней. Во время движения сделайте вдох.
3. Вернитесь в первоначальное положение, сделав выдох.

Сколько: 3 раза по 15,12,10 повторений.

Важно! Проанализируйте состояние своего организма. Тренировка с гантелями для спины не сможет принести пользу всему телу, если у вас есть проблемы с работой сосудистой системы. Немалое значение имеют и нарушение позвоночника, и наличие астмы, грыжи брюшной полости.

Перед каждой тренировкой следует проводить разминку. В ходе занятия уделяйте должное внимание технике выполнения упражнений. Ответственно подойдите к вопросу о нагрузке. Не используйте утяжеление большого веса с непривычки. Занимайтесь не больше четырёх раз в неделю. Соблюдайте регулярность тренировок. Результат станет заметен спустя месяц упорной работы над собой.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения с гантелями для спины

Упражнений с гантелями для спины не так уж много. Спина это большая мышечная группа и для того, что бы проработать все ее части одних гантелей мало. Если нет возможности работать со штангой, то необходим хотя бы турник для проработки широчайших мышц спины.

Гантели для выполнения упражнений на спину должны быть разборными и иметь достаточно большой вес. Мышцы спины достаточно сильные и с легкими гантелями пытаться проработать ее бесполезная трата времени.

Лучше добавлять упражнения с гантелями в тренировку спины для «добивания» мышц после базовых упражнений.

Упражнения на спину

Спина — это крупнейшая мышечная группа организма, ответственная не только за функционирование верхней части тела, но и за осанку. Упражнения на спину развивают как трапеции и широчайшие мышцы, так и плечи, бицепсы и трицепсы. Поскольку развитие спины положительно влияет на мускулатуру корпуса и поясницы, это помогает создать мускулистую и спортивную фигуру.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу — или трехдневный сплит — ставит прокачку спины на первое место. Также в “день спины” прорабатываются бицепсы, поскольку эта мышечная группа активно вовлечена в работу при выполнении большинства видов тяг. В свою очередь, широкая спина помогает увеличить силовые показатели при тренировках грудных мышц.

Отдельно отметим, что неправильное выполнение упражнений на спину часто приводит к различным хроническим болям. Например, при нарушении техники подтягиваний или тяги верхнего блока, у начинающих часто болит шея, а при неправильном выполнении становой тяги страдает позвоночник. Помните о том, что сперва вы должны изучать технику с тренером, а лишь затем работать с тяжелым весом.

Как научиться подтягиваться?

Главное упражнение на спину, которое известно практически всем — это подтягивания на перекладине. Несмотря на кажущуюся простоту, оно крайне эффективно развивает мышцы и улучшает осанку. Основным правилом при его выполнении является осознанное вовлечение мускулатуры в работу — вы должны чувствовать, что именно мышцы спины тянут вес тела вверх.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо развивать не только спину, но и руки. Типичная проблема начинающих — недостаточный уровень развития мускулатуры бицепсов, что просто не позволяет им совершать движение правильно. Если же вам сложно подтянуться даже один раз, начните тренировку спины с выполнения тяги верхнего блока сидя.

Лучшие упражнения для спины — тренировка в тренажерном зале и с гантелями

Гид по лучшим упражнениям для развития и укрепления мускулатуры спины. Программа для тренажерного зала, самые эффективные упражнения на блоках и с гантелями.

Программа на месяц для девушек

Для достижения видимого результата за месяц квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют девушкам чередовать нижеприведенные комплексы физических нагрузок.

1 вариант

• кардиотренинг на беговой дорожке – 10 минут;
• жим штанги из положения сидя – 3 подхода по 10 раз;
• гиперэкстензия с утяжелителем – 3 подхода по 15 раз;
• «Лодочка» – 3 подхода по 20 повторений;
• тяга штанги, стоя на прямых ногах – 3 подхода по 15 повторений;
• прыжки из глубокого приседа – 5 минут;
• упражнения на растяжку проработанных групп мускулов.

2 вариант

• бег на месте – 15 минут;
• подтягивания гантелей к груди стоя – 3 подхода по 20 повторений;
• статическая гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз;
• подъемы корпуса из положения лежа – 4 подхода по 20 повторений;
• наклоны с гантелями – 3 подхода по 10 раз;
• кардиотренинг в степпере – 20 минут;
• заминка с элементами растяжки и дыхательной гимнастки.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Мы подготовили отличный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин , чтобы вы могли быстро привести свою фигуру к желаемой форме.

Приседания-плие с утяжелением

Отличное упражнение с гантелями в домашних условиях , которое прокачивает ноги , бицепсы и ягодицы.

1. Поставьте ноги шире плеч , носки разверните на 60 градусов.
2. Во время приседания одновременно сгибайте руки так , чтобы гантели оказались на уровне плеч.
3. Выполните 3 подхода по 10−12 приседаний.

Разведение рук в наклоне

Включите это упражнение в свой домашний комплекс с гантелями , чтобы получить подтянутые руки и сильную спину.

1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
2. Руки с гантелями чуть согнуты и вытянуты перед собой.
3. Медленно разводите руки в стороны , направляя локти вверх.
4. В верхней точке сводите лопатки.
5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Разгибания рук на трицепс

Как правило , у женщин слабые трицепсы , поэтому это упражнение с гантелями в домашних условиях будет очень полезным.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками и заведите её за голову. Руки согнуты в локтях.
3. Опускайте и поднимайте гантель. В верхней точке она должны оказаться над головой , а руки прямыми.
4. Во время выполнения упражнения держите руки близко к голове , не разводя в стороны.
5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Помогут укрепить руки и плечи.

1. Поставьте ноги на ширину плеч , гантели возьмите в руки перед собой , ладони направлены к себе.
2. Сгибайте руки на бицепс , прижав локти к корпусу.
3. Затем сделайте жим гантелями вверх , разворачивая ладони от себя.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Если вам интересны силовые тренировки с инвентарём , рекомендуем также программу упражнений с гирей для женщин.

Как девушке эффективно прокачать свое тело: упражнения для спины

Бытует мнение, что для укрепления мышечного корсета спины в кратчайшие сроки девушке необходимы тяжелые физические нагрузки. В действительности, выполнение комплекса с утяжелителями не всегда является залогом успеха, а порой может даже привести к получению серьезной травмы.

Упражнения для спины для женщин, входящие в программу тренировок, должны быть различного типа: со спортивными снарядами, собственным весом, на тренажерах. Только комбинированный тренинг способен, действительно, прокачать спину, при этом увеличив общие показатели силы и выносливости.

Зная технику правильного выполнения упражнений, спортсменка сможет не только значительно ускорить процесс получения результата от регулярных физических нагрузок, но и избежать негативного влияния на состояние собственного здоровья. А понимание важности компонентов программы поспособствует правильной организации комплекса физических нагрузок.

С чем эффективно сочетать занятия: пресс, плечи

Наиболее эффективными сочетаниями в комплексной прокачке женского тела считаются комплексы одновременной проработки спины и пресса, а также спины и плеч.

Целесообразность комбинирования нагрузок на спинные мускулы и мышцы живота обусловлена возможностью расслабления проработанных групп, во время непосредственного напряжения мускулатуры противоположной стороны тела. Это способствует восстановлению волокон и эффективному укреплению тканей.

Что касается плеч, то они в абсолютном большинстве случаев, вне зависимости от желания самой спортсменки, напрягаются совместно с мускулами спины. Грамотное попеременное смещение акцентов в программе тренировок способствует увеличению продуктивности комплексных упражнений подобного рода (например, упражнение на спину – тяга на прямых ногах, чередуется с проработкой плеч – «Бабочка» и так далее).

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это одно из самых лучших и самых базовых упражнений на спину, наравне с подтягиваниями. Тягу в наклоне можно выполнять в разных вариантах, с разным наклоном спины и с различным разведением рук в стороны и шириной хвата.

За счёт разных вариантов выполнения мы можем прокачивать разные части спины и разные мышцы. В основном в этом упражнении работает верхняя и средняя часть спины (широчайшие и трапеции). Какого-то единственно правильного варианта выполнения не существует. Каждый вариант по-своему хорош.

Также есть специфичный вариант выполнения этой тяги обратным хватом.

Посмотрите это короткое видео, на котором красивая девушка покажет вам технику выполнения:

Становая тяга

Классика жанра. Прорабатывает одновременно практически все мышцы тела, однако мышцы спины в этом упражнении, при правильной технике (сохраняем спину прямой и не горбимся), работают лишь в статике, а не в динамике (сохраняют напряжение, но не совершают перемещений). Однако, учитывая сравнительно большие веса, используемые в этом упражнении, становая тяга заслужила свой почётный статус среди упражнений на спину.

Существуют различные техники выполнения становой тяги, такие как тяга в стиле сумо, классическая тяга, тяга трэп-грифа. Часто для работы с большими весами используют разнохват или лямки, чтобы штанга не выкатывалась из рук, и не разжимала хват.

Желательно, по возможности, использовать классический хват без ремней, так как это будет дополнительно развивать силу хвата, но силы для этого не хватает до допустимо использование разнохвата и лямок.

При использовании больших весов, это упражнение считается достаточно опасным для спины. Поэтому здесь крайне важно соблюдать правильную технику, и не всегда следует гнаться за рекордными весами и единичными подъёмами на максимум. На больших весах нужно использовать пояс. Сплошь и рядом происходят и происходили случаи, когда люди травмировали себе спину этим упражнением, поэтому будьте с ним крайне осторожны.

Также, у нас есть статья о том, какими упражнениями можно заменить становую тягу.

Упражнения с гантелями для мышц спины: общие правила

Здоровые и сильные мышцы спины – это красивая осанка и привлекательный силуэт, поэтому прорабатывать их стоит не только мужчинам, но и девушкам. Мускулатура разделяется на глубокую и поверхностную. Спина условно подразделяется на три части:

• Верх (трапеция);
• Центр (широчайшие мышцы);
• Низ (выпрямители).

Упражнения на спину гантелями рекомендуется проводить отдельно, не совмещая их с проработкой других мышечных групп. Но для разнообразия можно комбинировать их с нагрузками на проработку плечевых мышц и пресса.

Кроме этого, важно понимать, что тренировка спины с гантелями будет отличаться для женщин и для мужчин, поскольку цели у всех разные. Женщинам в основном необходимо похудеть и добиться красивой пропорциональности верхней и нижней частей тела.

Необходимое количество подходов и повторений в основном определяется тем, какие цели вы перед собой ставите:

• Если вы работаете на массу, используйте свободные веса и делайте около пяти подходов по 6-8 повторений. Важно делать упражнения плавно, максимально акцентируясь на работе мышц.
• Желая сжечь лишний жир, делайте около трех подходов, которые включают в себя большее количество повторений – 12-15 и более. Это поможет устранить жир и обрести красивый рельеф.

Новичкам не стоит сразу гнаться за количеством. Начинайте с одного подхода, включающего в себя от десяти повторений. В процессе первых тренировок постарайтесь использовать минимальное отягощение или обойтись без него вообще. Сначала важно, чтобы тело отработало и запомнило правильную технику выполнения упражнения, и лишь после этого рекомендуется повышать нагрузку и интенсивность занятия. С каждым разом старайтесь сделать больше повторений, нежели с предыдущий раз. Также помните о важности правильного питания и питьевого режима.

Лучшие предложения на сегодня:

Общие советы по занятиям в домашних условиях

• Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
• Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
• Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Топ 5 упражнений с гантелями для спины

Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.

1. Тяга гантели одной рукой

Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.

Техника выполнения:

1. Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
2. Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
3. Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.

Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.

2. Становая тяга с гантелями

Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.

Техника выполнения:

1. Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
2. Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
3. В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.

3. Тяга гантель к подбородку

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
2. Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
3. Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.

Важно помнить:

• если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
• для проработки верха спины хват должен быть уже.

4. Разведение гантель в наклоне

Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
2. Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
3. Медленно верните вес в исходную позицию.

Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.

5. Упражнение «гуд морнинг»

Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.

Техника выполнения:

1. Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
2. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
4. Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.

Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.

Один из примеров программы, которую можно применять дома:

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

• сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
• в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
• V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин в домашних условиях

Здоровье всего организма напрямую зависит от состояния вашей спины. Особенность тренировок мужчин – повышенное внимание к проработке мышц верхней части туловища.

Составленный комплекс из пяти упражнений можно выполнять в домашних условиях. Гантели – это единственный инвентарь, который вы задействуете. А при их отсутствии можно использовать бутылки с водой или песком.

Содержание

Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.

Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам

Упражнения для спины с гантелями для девушек

Многие считают, что для женщин мышцы спины важны не так, но это неверно. Правильно прокачанная спина позволяет надежно поддерживать весь корпус, облегчает тренировки груди и ног, помогает визуально сделать талию более выраженной.

Упражнения для спины с гантелями для женщин могут быть следующими:

1. Тяга гантелей в наклоне

Присядьте, держа гантели в руках. Теперь поднимите их максимально вверх, не меняя положения приседа, и опустите вниз, сделав небольшую паузу. Поднимайте гантели на выдохе, а возвращайтесь в исходное положение на вдохе.

2. Мертвая тяга

В обе руки возьмите гантели. Согните колени, опустите гантели вниз и, выдержав небольшую паузу, вернитесь в исходное положение обратно. При приседании делайте вдох, при возврате в исходное положение – выдох. Это базовое упражнение, которое помимо спины также поможет проработать ягодицы и ноги.

4. Тяга гантели одной рукой в упоре на коленях

Положите на скамью руку и колено, в свободную руку возьмите гантель. Спину держите параллельно полу. Гантели поднимите вверх, оставляя при этом корпус неподвижным. Выдержите небольшую паузу и опустите гантель вниз. Выполняйте выдох при подъеме гантели и вдох при ее опускании. Завершите подход и смените руки.

5. Тяга гантели одной рукой в упоре

Нужно встать перед скамьей, держа одной рукой гантель. Поднимите ее максимально вверх, чтобы плечо было параллельно полу, опустите обратно. Корпус при этом должен оставаться прямым – меняется только положение руки. Завершив подход, повторите упражнение другой рукой.

6. Тяга гантелей в наклоне к поясу

Встаньте, опустите спину вниз, в опущенных руках держите гантели. Спину старайтесь держать параллельно полу. Колени чуть согните. Поднимите гантели максимально высоко, чтобы плечи стали параллельны телу, выдержав небольшую паузу, опустите их обратно. Спину старайтесь держать прямо, двигайтесь только руками.

7. Наклон гантелей к противоположной ноге

Возьмите гантель в левую руку. Наклонитесь, опуская ее к правой ноге, держа при этом колени согнутыми. Поднимите гантель вверх и опустите ее снова, выдержав небольшую паузу. Закончив подход, возьмите гантель в правую руку и выполняйте наклоны к левой ноге.

8. Жим лежа с гантелями

Это упражнение для спины лежа с гантелями может выполняться как мужчинами, так и девушками. Оно также позволяет проработать спину, руки, грудь. Нужно лечь на скамью или на пол, взять гантели в обе руки, лопатки свести, прогнуть поясницу. Локти разведите в стороны, двигаясь руками в одной вертикальной плоскости. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также тренировку спины с гантелями дома или в спортзале можно дополнить такими популярными упражнениями, как планка и гпиперэкстензия. Не забывайте нагружать и другие мышечные группы. Регулярно выполняя предложенный комплекс, вы уже скоро заметите, что мышцы спины укрепились, тело выглядит эстетичнее. Кроме того, улучшится осанка, исчезнут боли в пояснице, снизится риск различных заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Упражнения на спину с гантелями для мужчин и женщин

Чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в тонусе не обязательно посещать спортзал. Для этого будет достаточно пары разборных гантель. Более того, упражнения на спину с гантелями имеют ряд плюсов, которые позволят эффективно развивать всю мышечную группу. Это не только действенный, но и наиболее выгодный (с точки зрения экономии средств) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Тем не менее, важно понимать, как накачать спину гантелями без риска травм, перетренированности или появления протрузий. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные особенности.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Фитнес-инструкторы считают занятия с гантелями эффективным способом сжечь лишние калории , одновременно прорабатывая разные группы мышц.

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

Гантели — отличный снаряд для тренировок. С их помощью можно похудеть и подтянуть силуэт тела , обрести рельефный пресс , стройные ноги , упругие ягодицы. Сегодня мы расскажем , как выбрать гантели и какие упражнения с ними можно выполнять дома.

Комплекс упражнений с гантелями и штангой

Взять в руки штангу или гантели и, держа спину прямо, наклониться вперед, держа колени немного согнутыми. Нужно поднимать снаряды к себе, сгибая руки. При выполнении элемента все внимание необходимо сосредоточить на спине, напрягая ее больше, чем руки.

• Разведение гантелей в стороны в наклоне.

С гантелями в руках наклонить торс вперед, руки держать в слегка согнутом положении. Ваша задача — поднимать гантели вверх и в стороны. При этом основная нагрузка ложится на заднюю часть дельтовидной мышцы, но качаются и «крылья».

Техника выполнения проста — выполняйте обычные наклоны вперед, удерживая в руках штангу, гири или тяжелые гантели.

• Наклоны вперед со штангой.

Положите штангу на плечи, ноги слегка согните. Выполняйте наклоны вперед, держа спину ровно.

• Пожимание плечами с гантелями.

Упражнение прекрасно развивает трапециевидные мышцы. Нужно поднимать и опускать плечи, держа в руках гантели.

Фитнес-тренировки, направленные на рост мышц спины, нужно организовывать, постепенно увеличивая вес отягощений. Когда максимальный вес будет достигнут, можно будет увеличить количество подходов и повторений.

Основные выводы

1. Наиболее эффективным вариантом тренинга для прокачки женской спины является комбинированная тренировка, сочетающая в себе упражнения различного типа.
2. Понимая принципы эффективной сочетаемости нагрузок, девушка может значительно сократить время, затрачиваемое на достижение поставленного результата.
3. В формировании программы тренировок важно не только правильно подобрать упражнения, но и грамотно организовать весь процесс занятия спортом, в частности, включить в него разминку и заминку.

Тщательно изучив тему укрепления мышечного корсета спины, девушке под силу будет самостоятельно составить комплекс, который станет максимально эффективным в ее конкретном случае. Однако, стоит помнить, что преображение спины – это длительный процесс, требующий регулярности и сильнейшей мотивации.

Жим гантелей стоя и сидя

Аналогичное упражнение, но, как понятно из названия, в качестве снаряда используется не штанга, а гантели. Этот вариант несколько сложнее, так как гантели сложнее стабилизировать (чтобы они не гуляли вправо-влево и вперёд назад при подъёме).

Разведение гантелей в наклоне

Можно выполнять как со слегка согнутыми руками, так и с прямыми руками (с прямыми сложнее). Если в зале нет гантелей, или они не подходят по весу, то вместо гантелей можно использовать обычные блины от штанги, собирая из них необходимый вес.

Веса в этом упражнении, как правило, используются очень маленькие. Большие веса здесь просто не по зубам, в силу сравнительно небольших размеров тренируемых мышц.

Наклон может быть разным. Чтобы наклон был всегда одинаковым, и не гулял от подхода к подходу, можно выполнять это упражнение, лёжа грудью на наклонной скамье с регулируемым углом наклона.

Важность разминки и заминки

Разминка и заминка (до и после тренировки, соответственно) помогут повысить эффективность выполняемых упражнений, а также минимизировать риск возникновения травм различного характера.

Разминка перед физической нагрузкой способствует разогреву мышечных волокон, увеличению их эластичности, а также подготовке сердечно-сосудистой системы к предстоящему тренингу.

Грамотно подобранные упражнения для заминки помогут избежать болевых ощущений после интенсивной тренировки, не дав молочной кислоте осесть в мускулах. Более того, восстановление дыхания и растяжка проработанных мышц помогут избежать последствий, например, судорог, связанных с перенапряжением организма.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение выполняется аналогично тяге штанги в наклоне. Может использоваться в качестве базового упражнения, если у вас нет возможности работать со штангой.

Исходное положение: встаньте прямо взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу сокращая мышцы спины.

Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к скруглению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Отличие работы с гантелями в этом упражнении от тяги штанги в наклоне в том, что амплитуда движения в конечной точке больше и вы можете сильнее сократить мышцы спины.
Наклон корпуса выбирайте такой, что бы поясница чувствовала себя комфортно. Для вовлечения в работу большего количества мышечных волокон можно изменять положения кистей (держать их как при тяге штанги в наклоне, повернуть ладонями друг к другу).

Шраги с гантелями

Упражнение для развития трапециевидных мышц которые отвечают за движение лопаток.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. На выдохе поднимайте плечи вверх. На вдохе опускайте. выполняйте движение строго вверх и вниз. Выполнение круговых движений плечами под нагрузкой грозит травмами.

Спина это большая мышечная группа. Поэтому нужно использовать не только упражнения с гантелями но и остальной арсенал упражнений с использованием штанги, тренажеров и блоков. Смотрите так же раздел «Упражнения для мышц спины«.

Тренировка спины — программа

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии для роста мышц. В первую очередь, необходимо научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов (порядка 5-7) и уделяя повышенное внимание правильной технике.

Также важно помнить о том, что для полноценного восстановления мышцам необходим отдых — в большинстве случаев тяжелую тренировку на спину достаточно выполнять лишь один раз в неделю. Однако, несмотря на это, подтягивания и другие упражнения с весом тела рекомендуется включать в разминку, с которой должна начинаться каждая силовая тренировка.

Как правильно качать спину?

В материале о тренировке спины Фитсевен рассматривал правила составления программы тренировок. Напомним, что для комплексного развития мышц необходимо сочетать силовые упражнения на все сегменты мускулатуры — как на широчайшие мышцы, так и на трапеции и внутренние мышцы позвоночника. Помимо прочего, важно регулярно выполнять статические упражнения на спину.

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен» — 3 подхода по 10-15 повторов

Базовым силовым упражнением на спину является становая тяга со штангой. Кроме этого, мышцы спины хорошо растут при выполнении подтягиваний и различных тяг. Техника правильного выполнения подразумевает легкое сведение лопаток вместе в крайней точке движения, а также напряжение мышц корпуса, нейтральный позвоночник и осознанное вовлечение мускулатуры спины в работу.

10 эффективных упражнений со штангой для спины

Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.

1. Становая тяга

Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.

Варианты становой тяги:

• Классическая. Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног.
• «Сумо». Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх.
• Румынская. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер.

2. Тяга штанги в наклоне

Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти поднимайте повыше.

3. Тяга штанги в положении лежа на скамье

Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.

4. Вертикальная тяга Т-грифа

Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног. Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки. Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.

5. Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.

6. Пулловер лежа на спине

Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.

7. Наклоны вперед со штангой

Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.

8. Шраги

Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.

9. Подъем штанги на грудь

Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах). Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение. Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.

10. Тяга Ли Хейни

Упражнение восьмикратного «Мистера Олимпии» похоже на шраги, но отягощение находится сзади. Чтобы выполнить движение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного вывести вперед таз и слегка наклонить корпус. Штангу держите за спиной в чуть согнутых руках и поднимайте гриф вверх, огибая ягодицы, до уровня поясницы. Делайте при этом восходящее движение плечами и задерживайтесь в верхней точке, продлевая пиковое напряжение.

Упражнения с использованием собственного веса

• Гиперэкстензия.

Лечь на скамью или диван на живот, держа корпус на весу параллельно полу. Ноги должны быть закреплены. Ваша задача — опускать верхнюю часть туловища вниз и медленно поднимать обратно. Упражнение очень хорошо прорабатывает длинную мышцу спины.
Отжимания с широко поставленными руками.
Выполняется как обычное отжимание, только руки ставятся шире. При этом увеличивается объем широчайших мышц, которые называют «крыльями».

Те, у кого хорошая гибкость, могут делать упражнение из положения стоя. В другом случае мостик выполняется из положения лежа.
Данные упражнения нужно делать в 2 подхода, а после пары месяцев занятий увеличить их количество до трех. В дальнейшем каждый месяц нужно добавлять по еще одному подходу, доведя их количество до шести. После следует увеличивать лишь количество повторов.

Тяга штанги за спиной

Тяга штанги за спиной – это достаточно специфическое упражнение, и в залах его можно встретить редко. Но всё же оно существует. Штанга удерживается за спиной и слегка, насколько это возможно, поднимается вверх. В этом упражнении также работают трапециевидные мышцы.

Для тренировки спины вовсе не обязательно использовать одновременно все эти упражнения. Можно ограничиться лишь основными или некоторыми из них. Также следует понимать, что редко кто-то тренирует в зале только и только одну спину. Как правило, проводятся комплексные тренировки на все мышечные группы, в том числе и на спину. Такой подход является более оптимальным. Если вас интересна эта тема, то можете ознакомиться с нашими статьями «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин» или «Индивидуальная программа тренировок для девушек», если вы женщина или девушка.

Нагрузки для укрепления мышц

Во избежание привыкания мускулатуры к рабочему весу девушке необходимо комбинировать упражнения различной направленности.

Для достижения поставленной цели как можно скорее квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют женщинам включать в программу своих тренировок нижеприведенные упражнения, заслуженно считающиеся максимально эффективными в прокачке спины.

Важно! Игнорирование данной рекомендации, вероятнее всего, приведет к чрезмерному разрушению мышечных волокон и, как следствие, замедлению прироста мускулов и процесса их укрепления.

С гантелями

Подтягивания гантелей к груди в наклоне

Исходное положение (ИП): принять устойчивое положение, расположив тело вертикально; верхнюю часть корпуса слегка наклонить вперед до образования угла в 45 градусов; руки, удерживающие гантели, выпрямить и направить в пол. На выдохе подтянуть утяжелители к груди, контролируя, чтобы спина оставалась по-прежнему в прямом положении, без прогибов. Не делая пауз, медленно вернуть верхние конечности в первоначальную позицию.

Наклоны с гантелями в руках

ИП: встать прямо; плечи расправлены; стопы расставлены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч; спина максимально прямая; руки держат гантели рабочего веса. Одновременно с выдохом наклониться вперед, коснувшись гантелью в правой руке противоположной ноги. Незамедлительно вернуться в ИП и повторить аналогичные действия, но уже зеркально (левая рука касается правой ноги).

Тяга гантелей к поясу в наклоне

ИП и техника выполнения аналогичны «Подтягиваниям гантелей к груди в наклоне». Существенная разница заключается лишь в том, что в данном упражнении корпус необходимо наклонить вперед как можно ниже, а гантелями касаться не груди, а низа живота. Смена положения рук должна происходить плавно, без рывков.

Со штангой

Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки, удерживающие штангу, опустить вниз и вывести перед собой; стопы слегка отставить друг от друга. На выдохе максимально медленно опустить штангу к полу, выполнив наклон вниз, присогнув ноги в коленях. Крайне важно, чтобы в момент касания снарядом опорной поверхности спина оставалась прямой, без прогибов. Не делая пауз в нижней точке, плавно вернуться в ИП.

Жим штанги наверх

ИП: сесть на твердую устойчивую поверхность; спина прямая; руки согнуты в локтях и удерживают гриф широким хватом; штанга расположена над головой; стопы плотно прижаты к полу. На выдохе поднять утяжелитель вверх, выпрямив при этом локтевой сустав. Не задерживаясь в такой позиции, медленно вернуть конечности в ИП. Крайне важно при выполнении упражнения следить, чтобы по большей части работали мускулы спины и рук.

Тяга штанги, стоя на прямых ногах

ИП: принять вертикальное положение; ноги прямые; стопы немного расставить друг от друга; плечи расправлены; в руках расположить гриф с необходимым количеством блинов на нем. Делая выдох через рот, наклониться вперед, стремясь коснуться штангой пола, но не сгибать ноги при этом. Не фиксируя корпус в нижней точке, выпрямиться, приняв ИП на вдохе.

Важно! При выполнении упражнения на спину со спортивным снарядом крайне важно избегать рывков и неправильного подбора массы утяжелителя. Несоблюдение данной рекомендации неминуемо приведет спортсменку к травме, последствия которой далеко не всегда поддаются лечению.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия по праву считается одним из наиболее эффективных упражнений в прокачке спинной мускулатуры. Выполняться она может в нескольких вариациях, подразумевающих наличие утяжелителя для увеличения нагрузки и изменение типа физической нагрузки (статическая или динамическая). Профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют спортсменкам обратить внимание на:

1. Классический вариант гиперэкстензии. Исходное положение (ИП): расположиться в соответствующем тренажере; ноги плотно закрепить валиком; верхняя часть туловища свободно свисает вниз; руки скрестить и прижать к груди. Параллельно с выдохом через рот максимально поднять корпус наверх. Задержавшись в верхнем положении, медленно опустить его в ИП.
2. Гиперэкстензию с утяжелителем. ИП и техника выполнения данного упражнения аналогичны вышеописанному классическому варианту. Единственным отличием будет наличие гантели или металлического блина в руках спортсменки, также прижимаемого к груди в процессе описываемых изменений положения корпуса. Как и в первом варианте гиперэкстензии, при ее выполнении крайне важно следить за дыханием и избегать рывков.
3. Статическую гиперэкстензию. ИП в точности повторяет ИП первых двух вариантов описываемых нагрузок. Однако техника выполнения упражнения в данном случае будет абсолютно другой. На выдохе спортсменке необходимо поднять корпус наверх и зафиксироваться в таком положении на максимальное количество времени (не менее 30 секунд). Находясь в верхней позиции, необходимо контролировать, чтобы в процессе удержания корпуса расстояние между ним и полом было неизменным.

Без снарядов

В прокачке спины девушек не менее эффективными будут упражнения без утяжелителей с собственным весом. Их можно включать в программу тренировок, рассчитанную как на ее выполнение в условиях тренажерного зала, так и дома.

ИП: принять горизонтальное положение, плотно прижав живот к полу; голова образует с туловищем одну прямую линию; взгляд направлен вниз; руки вытянуть вперед. На выдохе, не сгибая, оторвать верхние и нижние конечности от пола, как можно выше отдалив их от опорной поверхности. Зафиксировав полученное положение на 7 секунд, вдохнуть через нос и вернуться в ИП.

Подъемы корпуса из положения лежа

ИП: лечь на живот на твердую поверхность; руки согнуть в локтях и расположить за головой; ноги прямые; взгляд направлен в пол. Одновременно с выдохом максимально высоко оторвать верхнюю часть туловища от опорной поверхности. Задержавшись в верхней точке на 5-7 секунд, медленно принять первоначальную позицию.

ИП: принять горизонтальное положение; живот оторвать от пола, равномерно распределив вес между руками, стоящими на локтях, и ногами, ступни которых расположить на носочках; голова с туловищем должны образовывать одну прямую линию; лицо направлено в пол. Удерживать тело в подобном положении необходимо как можно дольше, контролируя, чтобы в спине не образовывалось прогибов, а расстояние от пола до тела спортсменки оставалось неизменным.

Жим из-за головы стоя и сидя

Среди мышц спины в этом упражнении работают прежде всего трапеции. А они, как известно, анатомически относятся как раз таки к мышцам спины, хотя некоторые люди ошибочно называют их плечами, так как развитые трапеции видны и спереди.

Вариант выполнения упражнения сидя подходит тем, кто не может удержаться от читтинга («подталкивание» себя ногами для ускорения штанги вверх и срыва её с груди). В сидячем положении читтинговать будет крайне затруднительно.

По идее, жим штанги стоя от груди тоже будет задействовать трапеции, но жим из-за головы всё же акцентирует нагрузку именно на трапециях, а не на верхнюю часть грудных мышц.

Зачастую это упражнение бывает сложно выполнять из-за того, что руки просто не разгибаются назад так сильно, чтобы можно было завести штангу за голову, и коснуться её трапеций. Это уже вопрос растяжки. Даже если сейчас вам трудно это делать, то просто продолжайте выполнять это упражнение, и со временем у вас разовьётся необходимая для этого гибкость.

Иногда можно услышать критику в адрес этого упражнения, касающуюся того, что оно вредит суставам из-за их работы в нетрадиционном положении. В первое время можно слышать похрустывание в плечевом суставе.

Мы не согласны с этой критикой. Всё это – вопрос тренированности. Со временем, эта нагрузка укрепит суставы, и вы сможете работать без каких-либо проблем даже с достаточно большими весами. Суть бодибилдинга как раз таки и сводится к адаптации и укреплению мышцы, суставов и связок для работы с большими весами.

Главное – это правильная техника, отсутствие рывков и отбивов, и хорошая разминка (желательно делать не один, а два разминочных подхода, с маленьким и средним весом перед основными подходами).

Становая тяга с гантелями

Выполняется так же как и становая тяга со штангой. При отсутствии штанги может служить в качестве базового упражнения с гантелями для спины.

Исходное положение: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги наклоняйте корпус вперед. Взгляд направлен вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз что бы не круглить спину. На выдохе выпрямляйтесь принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не нужно прогибаться назад. Это создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно без резких рывков.

При работе с гантелями используйте лямки (кистевые ремни). При выполнении упражнений с гантелями каждая рука держит вес самостоятельно, поэтому двумя руками держать штангу 50 кг гораздо легче чем две гантели по 25 кг.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Вот это упражнение отлично подойдет для «добивания» например после тяги штанги в наклоне.

Исходное положение: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упритесь в скамью а одноименную ногу выставите вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.

Второй вариант выполнения: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и одноименным коленом упирайтесь в лавку. Второй ногой стоите на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не вовлекать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Мужчины могут использовать следующие упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями:

1. Тяга одной рукой

Для этого упражнения нужна ровная горизонтальная поверхность. Поставьте правую ногу на скамью, согните ее в колене и упритесь в нее рукой. Во второй руке держите гантель, опустив ее вниз. Спина при этом должна быть ровной. Ваша задача – подтягивать гантель к груди, направляя локоть назад. После рука опускается вниз. Повторите упражнение одинаковое количество раз для каждой ноги.

2. Тяга в наклоне

Эффективное упражнение с гантелями на спину и плечи, которое выполняется из положения стоя. Исходно положение – стоя прямо с немного согнутыми коленями. Возьмите гантели и держите их перед собой. Наклонитесь так, чтоб спина была ровной и параллельной полу. Задача ваша – поднимать гантели к поясу, направляя локти назад. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное. Это упражнение нужно делать плавно, максимально ощущая работу мышц.

3. Становая тяга

Нужно встать прямо, наклонить корпус до того уровня, когда он будет параллельным полу. В руки возьмите гантели прямым хватом. Если для тренировки применяются средние и большие веса, брать их лучше из положения сидя. Спину при этом нужно держать ровно – выгибания могут быть опасны. Голову держите прямо, направляя взгляд перед собой. На выдохе встаньте, целиком выпрямив тело. Руки все время должны быть прямыми. Затем выполняйте наклон на вдохе, немного сгибая ноги в коленях и отставляя назад таз. Гантели нужно перемещать по одной траектории к телу, будто скользя.

4. Тяга гантелей к подбородку

Возьмите гантели обычным хватом, чтоб ладони были направлены вниз. Ноги нужно чуть согнуть к коленям, торс наклонить вперед. Задача – медленно поднимать колени до уровня плеч, направляя при этом локти вверх и располагая их выше кистей. Затем опустите и повторите все снова необходимое количество раз.

Также для создания красивого рельефа спины мужчинам будут полезны следующие упражнения:

• Подтягивания. Возьмитесь руками за турник. Применяйте широкий хват, поскольку, чем больше расстояние между ладонями, тем активнее будут работать широчайшие мышцы спины в процессе. Тяните корпус вверх силой мышц спины, а не рук. Последние должны задействоваться только в максимальной точке. Выполняя усилие, не притягивайте плечи к ушам. Упражнение также может выполняться в тренажере «Гравитон», где можно установить оптимальный противовес.
• Тяга штанги в наклоне. Исходное положение – ноги на удобной ширине, чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф прямым хватом. Корпус нужно держать под углом 30 градусов. Штанга расположена на уровне колен. Подтягивайте ее к животу, локти при этом должны быть отведены назад. Зафиксируйтесь в максимальной точке и плавно опустите руки вниз.
• Т-тяга в тренажере полулежа. Упражнение нужно делать в специальном тренажере. Упор приходится на грудь. Руками нужно взяться за рукоятку и подтягивать ее к груди.

Эти упражнения помогут мужчинам сформировать красивый объем и рельеф мышц спины. Дополнительно можно использовать гиперэкстензию, тягу верхних и нижних блоков и так далее.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – это практически аналогичное упражнение тяге штанги в наклоне. Также развивает широчайшие и трапеции, но выполняется одной рукой, попеременно, как правило, с упором о скамью рукой и/или коленом.

Также существует такой специфический вариант этого упражнения, как тяга штаги в наклоне, с удержанием штанги лишь за один конец, когда второй её конец пропускается меду ног и упирается во что-нибудь сзади, чтобы он не приподнимался (или нагружается блинами). Также есть аналог этого варианта под названием «тяга Т-грифа» в специальном тренажёре.

Программа фитнес-тренировок

Лучше всего прокачивать спину, выполняя весь комплекс упражнений — без инвентаря, с отягощением и на турнике. При низком уровне натренированности вначале делайте все элементы в 2 подхода, прибавляя каждые 2 месяца еще по одному.

Если у вас дома есть только перекладина, начинайте с подтягиваний и выхода силой, если позволяют потолки. Потом подключайте остальные упражнения.

Если в наличии есть штанга или гантели, делайте по два любых упражнения для трех отделов спины в два подхода.

Количество повторов зависит от вашего физического состояния. В фитнес-тренировках с отягощениями придерживайтесь следующих правил:

• Чем больше вес утяжелителей, тем меньше необходимо делать повторов, и наоборот.
• Большее количество повторов тренирует выносливость, а меньшее — абсолютную силу.
• Качать спину нужно 3 раза в неделю (через день), чтобы организм успевал восстанавливаться. Если заниматься реже, желаемого эффекта достичь не получится.
• После силовых тренировок нужно есть белковую пищу, чтобы мышцам было откуда брать строительный материал.

Шраги со штангой или гантелями

Также как и в случае с жимами из-за головы, многие считают, что это упражнение на плечи, но это не совсем так, так как шраги тренируют преимущественно трапеции, а они, в свою очередь, относятся к мышцам спины.

Прокручивать штангу в плечевых суставах считается нежелательным.